こんにちはホースです。
僕は筋トレを始めて８か月経ちますが、ベンチプレスの重量が２か月以上停滞しています。俗に言う停滞期です。
なので、今回はなぜベンチプレス重量がここまで停滞しているのか？について考えてみました。
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体重を増やせていないから
まず、体重が増やせてないことが挙げられます。
今現在７月ですが、４月ぐらいから全く体重が増えていません。むしろ、２ｋｇ減りました（４月：６８.５ｋｇ→７月：６６.５ｋｇ）
ベンチプレス重量を上げるためには、たくさん食べて体重を増やすことが最も手っ取り早いです。体重が１ｋｇ落ちると重量が２ｋｇ下がると言われるぐらいなので、体重は超重要です。
体重を４月からまったく増やせておらず、むしろ減っていたので、ここが原因かもしれません。
でも、ベンチプレス重量は４月から５ｋｇ増え、７５ｋｇです。そう考えると、停滞期と言えども筋力はアップしているのではないでしょうか。
みかけの重量は変わっていないので停滞期に見えますが、そう考えると完全な停滞期とは言えないかも…
筋トレメニューがマンネリ化しているから
正直、筋トレメニューがマンネリ化しているのは否めません。
僕がやっているメニューは、
- ベンチプレス：２０ｋｇ、４０ｋｇ、５０ｋｇ、６０ｋｇ１０回ずつ、７０ｋｇ、７２．５ｋｇ、７５ｋｇそれぞれ限界まで
- チェストプレス：６０ｋｇ１０回３セット
- インクラインプレス：５０kg１０回３セット
- ディップス：１５回３セット
です。このメニューでは、筋肉が刺激に慣れてきてしまったのかもしれません。
なので、今僕はグエンプログラムという停滞期打破用のプログラムでセットを組んでいます。
グエンプログラムについての詳しいことはこちらの記事で。
補助筋である上腕三頭筋・三角筋前部が相対的に弱いから
僕がベンチプレスをやっているときに思ったのが、「腕と肩が先に疲れる」ということです
ベンチプレスは主に大胸筋を使いますが、補助として上腕三頭筋（腕）と三角筋前部（肩）を使用します。この２つの補助筋が弱いと、少なからずベンチプレス重量に影響を及ぼすそうです。
確かに、僕はこの２つの筋肉が大胸筋に比べて弱いかもしれません。
ダンベルプレスがストリクトに片手２７ｋｇで１０回出来るので、計算上はベンチプレス８０㎏は上がるはずです。なのに７５ｋｇしか上がらない。
やはり、上腕三頭筋と三角筋前部が弱い可能性があります。
なので、最近は加重ディップス（+１０ｋｇ）とミリタリープレスもセットに組み込んでいます。
- 加重ディップス・・・上腕三頭筋の短頭を鍛えられる
- ミリタリープレス・・・三角筋前部を鍛えられる
この２つを続けて補助筋を強化し、効果を検証していこうと思います。
そもそも停滞期は誰にでも訪れるものだから
停滞期について調べていると、誰にでも停滞期が訪れています。停滞期なしでガンガン記録が伸びている人をあまりみかけません。
なので、停滞期は誰にでも訪れるんじゃないか？と考えると少し気が楽になるかもしれないと思いました。
筋トレを始めた当初はどんどん記録が伸びていったので、１か月２か月と記録が伸びないと焦ってしまい、「停滞期かもしれない」と過度に不安になりすぎていたような気もします。
初心者のゴールデンタイムは過ぎたので、もう少し長い目で見ようかと思いました。
焦らず筋トレを続けて停滞期を突破します
２か月でうだうだ言うのは早すぎると思ったので、もし６か月停滞期が続いたら心配してみようと思います。
それよりは、筋トレを継続することの方が大事です。不安になりすぎたり、記録アップに過剰に期待しすぎるとモチベーション維持が難しくなりますからね。
まずは、
- ベンチプレスの補助筋の強化
- グエンプログラム
この２つに重点的に取り組んでみたいと思います。
また、焦らず、長期的な目線で筋トレを続けていこうと思います。
では、最後までお読みいただきありがとうございました。
