こんにちはホースです。この記事では、体をデカくしたい、マッチョになりたい人のために筋トレの基礎の基礎について解説していきたいと思います。
この記事を読めば、筋トレをする上での土台となる重要な知識を身に着けられます。
では、解説していきます。
すぐには筋肉はつかない
一番覚えておいてほしいのが
- 筋肉はすぐにはつかない
ということ。
筋肉は筋繊維から成り立っており、筋トレをすることで筋繊維に小さな傷が何か所もでき、それが修復されることで筋肉が発達します。それを繰り返して、だんだん筋肉が大きくなります。
イメージで言えば、ティッシュペーパーを何回も何回も積み重ねていくイメージです。1日じゃティッシュ1枚分ですが、365日後にはティッシュボックス1箱分ぐらい積み重なっているでしょう。そのぐらい、筋肉はじわじわと成長していきます。
なので、筋肉がすぐに大きくなると思わないこと。1年単位ぐらいで物事を見ることが重要です。これを覚えておかないと、「全然筋肉が大きくならない・・・」と勘違いして挫折します。
ただ、２～３か月筋トレを続ければ身体に変化が見えてくるので、だんだんと変わっていく自分の肉体をモチベーションにしましょう。1年後、2年後には恐ろしく変化しているはずです。
あっというまにマッチョになることは無いと考えましょう。
筋肉をつけるのには食事が最も重要
筋肉をつけるには、筋トレよりも食事のほうが大事です。なぜなら、筋トレをして筋繊維を破壊しても、それを修復する栄養を十分に摂らないと筋肉が発達しないからです。栄養摂取が不十分だと、逆に筋肉が小さくなったり、疲労が抜けなかったりします。
多くのボディビルダーやトレーニーの方も、食事が一番大切だと語っています。
では、正しい食事の仕方とはなんなのか。それは、
- 十分なカロリー摂取（目安としては2500kcal以上）をすること
- タンパク質を3時間おきに摂取すること。1日の合計で体重の2倍ほど摂取すること
です。
まずはカロリーについて。
よく、「筋肉だけを付けたいからあまり食べないようにして筋トレするぞ！」という人がいますが、これだと筋肉が付きません。なぜなら、カロリーが足りないと生命維持に栄養が使われてしまい、筋肉にまで栄養が回らないからです。また、カロリーが足りないと筋肉を削ってカロリーを得ようとするので、筋肉が小さくなります。
なので、少し太るかな？ぐらいのカロリー摂取を毎日心がけましょう。普段よりやや多めに食べるぐらいが体感的に丁度いいと感じています。
そして、タンパク質について。
まず、筋肉は放っておくと分解されてしまいます。これを防ぐために、3時間おきにタンパク質を摂取することが重要になります。3時間おきにタンパク質を摂取することで、
- 筋肉の分解を防ぐことが出来る
- 筋肉の合成を促すことが出来る
- 1日のタンパク質摂取量を増やすことが出来る
という３つのメリットがあります。
タンパク質が体に安定供給されることで、筋肉の合成が促進されます。また、1度に多く食べられない人でも。小分けにしてタンパク質を摂取することで、1日に体重の2倍ぐらいなら簡単に摂取できます。朝食、おやつ、昼食、おやつ、夕食、寝る前などに分けてタンパク質を摂取しましょう。
参考動画です。
もし体重60kgであれば、1回25gを5回に分ければ達成できます。普通の食事で1回25gは摂取できていると思うので、おやつで25gを2回摂取すればいいです。
タンパク質25gを摂取できる食べ物は、
- ゆで卵４つ
- 鶏肉100g
- 納豆3パック
- プロテイン1杯
この中だと、圧倒的にプロテインが楽ですね。なので僕はプロテインを1日2杯飲んで、タンパク質を50g摂取しています。めっちゃ楽です。
筋トレの正しい続け方：ケガをしないために
ここまで学んだら、あとは正しく筋トレを続けるだけです。
正しい筋トレとは、
- 適切な重量で、正しいフォームで行うこと
です。シンプルですが超重要で、昔の僕にめっちゃ言い聞かせたいことなので詳しく説明します。
適切な重量と正しいフォーム
まず、重量ばかり追い求めると怪我します。
僕は記録達成のためになるべく重い重量でやってましたが、フォームが固まっていなかったので腰や手首を痛めました。なので、まずフォームが固まるまではコントロールできる重量で行いましょう。
正しいフォームが一番大事です。これが出来ていれば重量は自然と伸びます。
僕は重量を追い求めすぎて、無理なフォームで無理やりやっていたため、腰と手首を痛めました。特に手首は慢性的に痛むようになり、治っていません。怪我をすると筋トレ自体が困難になるかもしれないので、あまり無理しないようにしましょう。
まとめると、
- 適切な重量＝自分がコントロールできる重量で行う
- 動画などで正しいフォームを固めることを最優先にする
この２つを徹底しましょう。
休養についての議論
最後に、休養についてお話しします。筋トレをする場合は、休養日を必ず設けたほうがいいと言われていますが、休養日の長さは与えた負荷によります。
つまり、腕立てや腹筋などの軽い負荷ならば毎日行ってもいいが、デッドリフトなどの強力な負荷は3日以上休んだ方がいいということです。
でも、正直休養に関しては意見が分かれています(笑)
エブリベンチという言葉を知っているでしょうか。これはevery bench、つまり毎日ベンチプレスをやることです。毎日ベンチプレスをやることで、記録がどんどん伸びる人もいるようです。
でも、毎日やったら負荷が大きすぎて怪我するという人もいます。何が正しくて何が間違ってるのかわかりませんね。
僕個人の意見としては、「人それぞれ」です。自分が休養をあまりとらずにやれるならガンガンやればいいし、3日は空けないときついなら3日は空ければいい。人間の身体は本当に人それぞれなので、正解は本人にしかわかりません。
じゃあどうすればいいの？ということなんですが、初心者はテンプレートに沿って
- 腕立てなどの低負荷トレ：毎日～1日おき
- ダンベル、バーベル、マシンなどの高負荷トレ：2日～3日おき
これがちょうどいいと思います。
そして、半年、1年と続けていくうちに自分の適切な頻度が分かってくるので、そこからは自分の感覚に従いましょう。
まとめ
この記事の知識を取り入れたら、あとは筋トレをやるのみですね。筋トレを続けていく中で、疑問に思ったことはその都度調べ、改善していくことでより筋トレについて理解できるでしょう。
では、最後までお読みいただきありがとうございました。
