こんにちは、ホースです。僕は筋トレを始める前、175cm57kgのガリガリでした。一番少ない時で53kgだったときもあります。
友達からは、細い、薄い、スタイル良い(?)と散々言われ続けてきました。
そんなガリガリな大学生が、BIG３といういわゆるベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットに挑戦し、半年間で記録がどのぐらい伸びたのか？をこれから記事にしていこうと思います。
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BIG3挑戦前にダンベルで疑似BIG3をやっていたことはご了承ください
ここで１つお伝えしなければいけないのが、筋トレを半年間継続したのは事実ですが、最初の4か月間はダンベルプレス、ダンベルデッドリフト、ダンベルスクワットの疑似BIG3をやっていました。
なので、正確にはBIG3は2か月ほどしかやっていないことになります。
4か月ダンベルトレ→2か月BIG3という流れです
しかし、筋力はダンベルトレで底上げできているので、最初からBIG３をやっていたのとほぼ変わらないと思っています。
ただ、BIG3を半年間やり続けたうえでの記録ではないことはご了承ください。
僕が利用したダンベルとフラットベンチはこちら
BIG3初挑戦時の記録
・ベンチプレス：65kg
・デッドリフト：80kg
・バーベルスクワット：60kg
これが僕が初めてバーベルでBIG3をやったときの記録です。体重は67kgぐらいでした。
57kgのガリガリだったときは、怖くてBIG3を始められませんでした。笑
予想ですが、一番最初の57kg時点でやったら、ベンチプレス40kg、デッドリフト50kg、スクワット50kgぐらいだったと思います。
これは、僕の筋トレ0か月目の記録から計算できます。
・ダンベルプレス：12kg7回
・ダンベルデッドリフト：片腕20kg10回
・ダンベルスクワット：片腕20kg12回
筋トレ半年後のBIG3記録
すでにダンベルで4か月やった後だったのですが、ベンチプレス以外は2か月でそこそこ伸びました。
・ベンチプレス：75kg（10kg増）
・デッドリフト：120kg（40kg増）
・スクワット：90kg（30kg増）
特にデッドリフトは結構伸びていて、今測れば130kgは上がるんじゃないかと思います。
胸と脚に関しては、全然強くないですね。筋トレブログを書くのが恥ずかしくなってくるので、最低ベンチプレスは100kg、スクワットは110kg挙げられるようになります。
ホースのBIG3レベルはどれぐらい？
では、このベンチプレス75kg、デッドリフト120kg、スクワット90kgはどのぐらいのレベルなのでしょうか。
ベンチプレス
まずはこの表を見てください。左上のMale Bench Press Standards＝男性のベンチプレス平均重量です。
表の見方は、左の列から順に
- Bodyweight・・・体重(kg)
- Beginner・・・筋トレ歴6か月以内
- Novice・・・筋トレ歴6か月以上2年以内
- Intermediate・・・筋トレ歴2年以上5年以内
- Advanced・・・筋トレ歴5年以上
- Elite・・・筋トレ歴5年以上でトレーニーの上位5%
引用： https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
この表に照らし合わせると、僕は体重67㎏でベンチプレスが75kgなので、Novice以上Intermediate未満です。つまり、Novice(筋トレ歴6か月以上2年以内 )であると言えます。妥当な結果でした。
デッドリフト
同じようにして、デッドリフトも見てみましょう。
引用： https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift
体重67kgでデッドリフトが120kgなので、 Novice以上Intermediate未満です。つまり、Novice(筋トレ歴6か月以上2年以内 )であると言えます。これまた妥当な結果でした。
スクワット
引き続きスクワットです。
引用： https://strengthlevel.com/strength-standards/squat
体重67kgでスクワットが90kgなので、 Novice以上Intermediate未満です。つまり、Novice(筋トレ歴6か月以上2年以内 )であると言えます。
以上、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット共に筋トレ歴6か月以上2年以内のレベルということでした。
BIG3をやる頻度
僕はベンチプレスは週2回の頻度でやってます。
大体中3日で、疲労が無かったらたまに中2日で。ただ、ここ1か月以上75kgで停滞しているので、現状を打破するためにこれからグエンプログラムを試してみる予定です。
バーベルスクワットは週1でやります。脚はなかなか疲労が抜けないので、無理しないペースでやってます。
デッドリフトは2週に1度やります。デッドリフトをやる場合、バーベルスクワットとの間隔は中2日以上は空けるようにしています。
なぜなら、大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋がその2種目は被っているからです。なるべく疲労が少ない状態でデッドリフトをやりたいのです。
まとめ
ガリガリな大学生でも、頑張ればそれなりのレベルにまで到達できることが分かりました。
ただ、漠然と筋トレするのではなく体重を増やしたり正しいフォームを身に着けたりと試行錯誤は必要だと感じます。
でも、ガリガリだから筋トレに向いていないということは無いと実感できたので、これからも筋トレを続けて、
- ベンチプレス：100kg
- デッドリフト：150kg
- スクワット：120kg
を目指していきたいと思います。
では、最後までお読みいただきありがとうございました。
