僕の成長記録

ダンベルプレス30kg10回成功!ガリガリでも出来るようになった方法を全て紹介します。

僕は筋トレ歴10ヶ月ですが、先日ついに目標であったダンベルプレス30kg10回を達成しました。

30kg10回は筋トレ初心者が目標とする数字であり、1つの壁でもあると感じています。

この記事では、ガリガリで非力だった僕がダンベルプレス30kg10回を達成するためにやったことを全て公開します。

この記事に書いてあることをしっかり実践すれば、誰でもダンベルプレス30kg10回を達成できます。

ダンベルプレス30kg10回は10か月で達成

ダンベルプレス30kg10回は10か月間で達成しました。

これが早いのか遅いのかは分かりませんが、長らく目標としていた数字なので嬉しいです。

ダンベルプレス30kg10回というのは、筋トレにハマっている人なら通過点であり、脱初心者の目標でもあると思います。

身長175cm、体重66.5kgでの達成でした。

筋トレ開始当初は12kgで7回が限界だった

僕の筋トレ前のプロフィールです。

・身長:175cm

・体重:58kg

・運動歴:野球を小中高9年間、しかし常にガリガリだった

野球をやっていたので多少は運動神経がある方かと思いますが、それでも現役時代は太れず、パワー不足で打順は8番か9番しか打ったことが無い非力です。

そんな僕が10か月前に筋トレを始めた時は、ダンベルプレスは12kgで7回が限界でした。

ベンチプレスに換算すると40kgもいきません。相当非力でした。そしてガリガリでした。

そんな僕がダンベルプレスを30kg10回出来るようになるまで伸ばせたんですから、誰でも到達できる数字だと確信しました。

ダンベルプレスで使用した器具

筋トレ開始時は20kgダンベルを使用しました。

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ダンベルプレスをやるにはフラットベンチが必要なので、フラットベンチも同時に購入。

しかし、筋トレ2ヶ月目辺りから20kgじゃ物足りなくなってきたので30kgダンベルを購入しました。

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30kgダンベルを購入するのは勇気がいりましたが、結果的に成長を速めてくれたし、負荷にも満足できるようになったので買って正解でした。

では、次は10ヶ月の間どんなことをしたのか?について書いていきます。

10ヶ月の間にやったこと

中3日のペースで筋トレを続けた

筋トレは、中3日(つまり4日に1回)のペースで淡々と続けました。

筋トレ5か月目ぐらいまではドンドン重量が伸び、それはとても楽しい時期でした。

<ダンベルプレスの記録の伸び>

1ヶ月目:12kg7回

2ヶ月目:20kg10回

3か月目:23kg10回

4か月目:25kg10回

5か月目:26kg10回

6ヶ月以降は、少し停滞しました。

筋トレを始めてしばらくの間はゴールデンタイムと呼ばれ、記録がどんどん伸びる素晴らしい時期が続きます。

やはり大事なのは、筋トレを地道に継続するということです。

体重を増やした

体重と扱う重量は比例します。体重が軽いと記録も伸びません。

僕は身長175cmに対して体重が58kgしかないガリガリだったので、体重を増やしました。

今体重が66.5kgぐらいなので、10ヶ月で8.5kgほど増やしたことになります。

僕は胃腸が弱く、ご飯を全然食べられないので「プロテイン」「粉飴」の力を借りました。

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また、生卵を1日3個飲むという方法も取り入れました。これはハゲる心配があるので長くはやらないほうが良いです。

これらを使い、1日3000kcalを摂取するようにしたところ、簡単に太れました。

食べて太れないなら、「飲んで太る」のがおすすめです。

ガリガリで太りたい方必見。半年で体重10kg増加させた楽に太れる方法を紹介します。飲んで太ろう!こんにちは。ホースです。 この記事を読めば、 ・無理して食べなくても半年で10kg太れる方法 が分かります。 ...

体の連動性を高める種目も取り入れた

体の連動性を高め、全身のパワーをより発揮できるようになる種目を取り入れました。

ダンベルプレスの記録を伸ばしたいからと言って、腕や胸ばかり鍛えていては効率が悪いです。

腕や胸だけの筋肉では、パワーが小さいです。よりパワーの大きい「背中」や「脚」の筋肉を利用しなければいけません。

そのためには、体の筋肉の連動性を高めることが必要。つまり全身を使えるようにするということです。

なので僕はバーベルスクワットやデッドリフト、ベンチプレスも取り入れました。

しかし、一番体の連動性を高めるうえで効果があったと感じるのは「バーベルショルダープレス」(ミリタリープレス、オーバーヘッドプレスとも呼ばれます)です。

この種目をやると、全身の力をバーベルに伝える感覚がつかめます。やってみれば分かると思うので、ぜひ一度はやってみてほしいです。

ちなみに、超きついです。笑

僕はバーベルショルダープレスを取り入れてから、ダンベルプレスを全身で挙げる感覚を掴むことができ、30kgでもしっかりとした土台で挙げられるようになりました。

それまでは胸や腕だけで上げていたので、バランスがとれずフラフラしていました。やはり全身を使えるようになると安定感が違うと感じます。

ダンベルプレス30kg10回のベンチプレス換算は?

気になるのがダンベルプレス30kg10回ではどのぐらいベンチプレスを挙げられるのか?です。

よく言われているのが、

ベンチプレスMAX重量(kg)=ダンベルプレスで10回出来る重量×3kg

です。つまり、ダンベルプレス30kg10回だと30kg×3kg=90kgがベンチプレスMAX重量です。

なので、ダンベルプレス30kg10回できればベンチプレス90kgを1発挙げられる計算です。

ですが、1か月前にベンチプレスMAXを計測したときは77.5kgが限界でした。

計算上は90kg上がるけど、実際は77.5kg。差が結構あります。

これに関しては、来月からベンチプレスを再開するのでその時にまた検証します。

ダンベルプレス30kg10回の見た目の変化

ダンベルプレス30kg10回出来ると、見た目はどのぐらい変わるのでしょうか?

では、筋トレ開始時とダンベルプレス30kg10回時点(10ヶ月目)での写真をご覧ください。

<筋トレ開始時>

<ダンベルプレス30kg10回時点(10ヶ月目)>

えらい変わりようですw

10ヶ月でダンベルプレス30kg10回出来るようになると、このぐらい変われます。

まとめ:ガリガリでも30kg10回いけます。

僕が筋トレを真剣にやって感じたことは、ガリガリでも太れるし筋肉を付けられるし、筋トレ中級者の仲間入りであるダンベルプレス30kg10回も1年以内に可能だということです。

そのためには、この記事で紹介したことを実践するだけで十分です。

  • ・筋トレをしっかり続ける
  • ・体重を増やす
  • ・全身を使うことが出来るように、体の連動性を高める種目も並行して行う

振り返ってみれば、やることは意外とシンプルでした。

これからはダンベルプレス40kgを10回を目標に筋トレしていきます。

この記事が一人でも多くの人の参考になれば幸いです。

 

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馬の中の人は、筋トレ・ブログ・競馬が趣味の就職浪人生(23)。 受験浪人も体験済みの、浪人に愛された男