こんばんはホースです。
僕は筋トレを始めて8か月目になりますが、ベンチプレスが75㎏で停滞しております。
そこで、停滞期を突破したいと思い見つけたのがグエンプログラムなるものでした。
そして今週からグエンプログラムを開始し、無事最初の1週間を終えました。いろいろ思うことがあったので、今回はグエンプログラムを体験した感想を書いていきたいと思います。
Contents
グエンプログラムのメニューとは
例えば、僕のベンチプレスMAXは75㎏なので、グエンプログラムの計算によると以下のメニューをこなします。
33%：kg 10rep
56%：kg 10rep
79%：kg 5rep
86%：kg 3rep
91%：kg 1rep
96%：kg 1rep
91%：kg 1rep
91%：kg 1rep
86%：kg 3rep
79%：kg 5rep
これを月・水・金の週３回やります。金曜のメニューは疲労を考慮したバージョンもあるんですが、出来るならば上記のメニューをこなすのが効果的だということなので、金曜もこのメニューでやりました。
やってみた感想：意外とこなせる
このプログラムをやる前は、「こんな量こなせるのかな」と不安になっていましたが、やってみると案外疲れませんでした。まず、96%あたりまではインターバル少な目でサクッと到達できます。
その後は少しきつくなってきますが、合計20分ぐらいですべてのメニューを終えることが出来ました。
月曜（1回目）だから疲労がたまってないのかな？と思いましたが、水曜にやってみるとあまり疲労を感じず同じようにこなせました。金曜も20分ほどですべてのメニューを終了できたので、意外とこなせるなと感じました。
少し物足りなく感じたので、来週からはMAX77.5kg換算でやってみようかな？
普段は追い込み過ぎていたのかもしれない
普段のメニューでは必要以上に追い込み過ぎていたのかもしれません。僕は普段ベンチプレスは
- 20、40、50、60㎏を10回ずつ
- 70㎏、75㎏1回ずつ
- 65㎏限界まで2セット、60㎏限界まで2セット
こんな感じでやってたので、負荷をかけすぎて回復が間に合っておらず、成長が止まっていたのかもしれません。
また、ベンチプレスに加え、チェストプレスを70㎏限界まで3セット、インクラインプレス50kgを限界まで3セット、ディップス15回3セットやっていたのでオーバーワーク気味だったかもしれません。最近は手首も痛めてしまいましたし…
グエンプログラムはベンチプレス重量更新のために行いましたが、無理のないセットでメニューを組むことの大切さに気付かせてくれました。
グエンプログラムに補助種目について
調べてみると、グエンプログラムには補助種目があるようです、それは、チンニング（懸垂）とトライセプスエクステンション。
チンニングは広背筋を鍛えますが、週２～３ぐらいやってるので問題なし。
トライセプスエクステンションはやっていません。主に上腕三頭筋を鍛えるんですが、僕はこれはおまけ程度だと思っているので今回はやらずにグエンプログラムに挑みたいと思います。
もしグエンプログラムで結果が出なかったら、この種目をやってないからってことになるのかな？(笑)そうなれば逆に新たな発見になりますね。
今後も継続して行っていく予定です
これから1か月間はグエンプログラムのみで継続する予定です。チェストプレスやインクラインプレスはやりません。
追い込みまくって伸びなかった重量が、このプログラムによって果たして伸びるのか？楽しみです。では、最後までお読みいただきありがとうございました。
※追記
グエンプログラムを実施して1ヶ月が終了しましたので、その後の経過と結果をご覧ください。
