筋トレを半年間続けるとどうなるのか、気になってませんか？
この記事では、BMI18だった僕が半年間筋トレをした成果を書いていきます。
筋トレは始めて間もない頃はしんどいし、筋肉が本当につくのかどうかも疑問ですよね。
僕もそう思っていましたが、半年間地道に筋トレを続けたことで筋肉がつきましたし、身体も全体的に大きくなりました。
Contents
なぜ筋トレを始めようと思ったのか
筋トレを始めようと思った理由を手短に書きます。
僕は2018年10月の時点で、身長175cmに対し体重が57kgぐらいのガリガリでした。
そんなガリガリな自分が嫌で、体重を1ヶ月で2kgぐらい増やしたのですが、運動をせずに食事だけで体重を増やしたため下の画像のようにお腹がどんどん出てしまいました。
ガリガリは嫌だけど、体重だけを増やしても不自然な体型になってしまう。ではどうすればいいかと考えた時に思いついたのが「筋トレ」でした。
有名なTestosteroneさんの著書にも感化され、2018年の11月に本格的に筋トレを始めました。
筋トレ半年終了後の肉体変化
そして筋トレを地道に半年間やり続けました。その結果がこちら。
体格が一回り大きくなり、全体的に筋肉がついてきました。半年間筋トレをやり続けたことで脱ガリガリを達成しました。
この時の体重が68kgぐらい。約10kgも増えたことになります。
これは筋肉だけで10kg増えたわけではなく、脂肪もついているのですが、筋トレをしながら増量したおかげでお腹は出ていないことが分かります。
体重を増やすならば、筋トレを並行して行えばメリハリのある体を保てることが分かりました。
半年間の代表的な筋トレメニュー
僕がやった代表的な筋トレメニューは以下の通りです。
- ・ダンベルプレス
- ・アームカール
- ・懸垂
- ・レッグプレス
この４つを4日おきにやっていました。
もちろん、たまにデッドリフトを取り入れたり、ディップスを取り入れたりしましたが、基本的にはこの４つの種目を行ってました。
この中でも一番効果があると感じたのはダンベルプレスです。
ダンベルプレスは、大胸筋に特に大きな刺激を入れることが出来ます。ベンチプレスよりも大胸筋に刺激を入れられます。
僕の半年後の画像を見てわかると思いますが、特に大きくなったのは大胸筋です。これはダンベルプレスのおかげだと感じています。
ダンベルプレスは、ダンベルとフラットベンチさえあれば家で出来るので面倒くさがりの僕でも続けられました。
筋トレでボディメイクをしたいと考えているならば、まずはダンベルとフラットベンチを買うのがおすすめです。ダンベルは最初は20kgダンベルで十分です。
フラットベンチがあれば、ダンベルで出来る種目の幅が広がります。
半年間の記録の伸び
半年間筋トレを続けたことで、
・ダンベルプレス：12kg7回→26kg10回
・アームカール：7kg10回→12kg10回
・懸垂：0回→10回
・レッグプレス：120kg10回→180kg10回
順調に伸びています。筋トレは裏切りません。
筋トレ10ヶ月目の2019年8月時点では、ダンベルプレス30kgを10回出来るようになっています。筋トレほどやればやるほど成果が出るものは無いと感じています。
自重トレはあまりおすすめしない
正直、腕立てや腹筋などの自重トレはあまりおすすめしません。なぜかというと、成果が出にくいからです。
僕もダンベルで筋トレをする前は、腕立てなどに励んでいました。しかし、負荷が軽すぎて筋肉が全然成長しなかったので、1ヶ月も続けられませんでした。
成果が目に見えないと、やる気が無くなります。
なので、僕はダンベルを使った筋トレをおすすめしています。ダンベルは筋肉に大きな負荷をかけることが出来るので、筋肉がどんどん成長するからです。
みなさんも、腕立てやスクワットをやってもあまり効果が無かった経験があると思います。
自重トレでウエイトトレ並みに負荷をかけられるのは、懸垂とディップスです。この2種目は最強の自重トレと言われています。
特に懸垂をやりこむことで逆三角形の身体を手に入れられるので、僕も家にチンニングバーを導入して日々のメニューに取り入れています。
チンニングバーがあれば、懸垂やディップスをいつでも行えます。
体重を増やすのは筋肉を増やすうえで重要
筋肉を増やすには、体重を増やす必要があります。
僕みたいにガリガリなままだと筋肉が思うようにつきません。
体重を増やせば、増えた分を支えるための筋肉も付きますし、体重が増える＝十分な栄養分が摂取できているので筋肉もさらにつきやすくなります。
僕は食べるのが苦手なので、飲んで太る方法を考えて実践したところ、体重が半年で10kg近く増えました。
体重と筋肉を増やすには、ベタですがプロテインが一番おすすめです。
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筋トレのモチベーションを保つ方法
筋トレをして体重を増やせばそれなりの身体になれることが分かりましたが、そうはいっても筋トレが続かない人が多いと思います。
僕なりのモチベーションの保ち方としては、「目標とする人を探す」ことが一番効果的だと思います。
どういうことかというと、例えばぷろたんという筋トレyoutuberがいますが、この人はもともとめっちゃガリガリでした。
でも、今はゴリマッチョに変貌を遂げており、この事実は「ガリガリでも筋肉をつけてマッチョになれる」という希望を僕に与えてくれました。
なので、筋トレ開始時はぷろたんを目標に頑張っていました。
<ガリガリだったぷろたん(2013年)>
<5年後、マッチョになったぷろたん(2018年)>
ガリガリでもここまで変われるって凄いですね…
僕はガリガリだったのでぷろたんに勇気づけられましたが、今太っていて筋トレで痩せてマッチョになりたい！という人ならばそういう人を探せばいいし、カッコいいマッチョになりたい！という人はkanekinさんや海外のボディビルダーなんかを参考にすればいいです。
また、Testosteroneさんの著書を読むことでもモチベーションが上がります。特にこの2冊は筋トレのやる気がマジで上がるので、試しに読んでみてください。
まとめ
筋トレを半年間続けた結果、BMI18の僕でもガリガリを脱出でき、それなりの身体になることが出来ました。
大事なのは、
- ・ダンベルなどの器具を使い、負荷を大きくして目に見える成果を出すこと
- ・体重を増やすこと
- ・youtuberなど目標を作ってモチベーションを保つこと
です。
さらにマッチョになるには、1年・2年と筋トレを続ける必要があるので、その都度また記事にしたいと思います。
