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セットの組み方を変える
停滞期が訪れるということは、筋肉への刺激がマンネリ化しています。
初心者の内はどんな刺激でも新鮮なので大きく伸びますが、6か月以上筋トレを続けるとだいぶ筋肉は刺激に慣れるという実感があります。
⇒⇒ベンチプレスが７５ｋｇで２か月以上停滞している原因を探ってみた
なので、今やってるセットの組み方を変えましょう。
ネットで検索すれば色んなメニューが出てきます。ドロップセット、5×5法、オーソドックスな10回3セット法、低重量で高repで効かせる方法、ベンチプレスを週3回以上やる方法など。
僕の場合はグエンプログラムという方法で停滞期を打破できたので、もしよかったら試してみてください。
体重を増やす
単純に体重1kg減るとベンチプレス重量は2kg落ちると言われています。
パワーリフティングをしている方が言ってるので、信憑性があります。
だが、パワーリフティングの場合、下手に体重を落とすと、
それだけで、ピークパワーまで落ちる。これは本当。
1ｋｇ体重が落ちると、挙がる重量が2ｋｇ以上減る。
特にスクワット、デッドリフト。
病気などで一気に体重が減ると、
悲しいほどてきめんに、力が落ちる。
何ヶ月か分のトレーニングが、無駄になる。引用：https://oyajina-tubuyaki.at.webry.info/200810/article_9.html
パワーリフティングの選手は自分の体重の2倍以上の重量をベンチプレスで挙げるので、体重が１ｋｇ落ちると扱う重量が2kg以上減るというのは納得できます。
まあ、自分の体重と同じぐらい挙げられる場合でも、体重1kgにつき重量は1kgほど落ちるとみていいでしょう。そのぐらい体重は重要になります。
なので、単純に体重を増やしてみるというのも一つの手です。頑張れば1か月で体重は2kg増やせます。
⇒⇒ガリガリで太りたい方必見。半年で体重10ｋｇ増加させた楽に太れる方法を紹介します。飲んで太ろう！
フォームを見直す
重い重量が扱えないのは、フォームの問題もありそうです。
僕の場合ですと、肩甲骨の寄せとブリッジ、脚の踏ん張りが今だにしっくりきていません。なので、ベンチプレスの翌日は三角筋前部が特に筋肉痛になります。おそらく大胸筋を最大限に使えておらず、三角筋前部を稼働しすぎているのでしょう。
Youtubeで有名なカトチャンさんのような理想的なフォームを作れれば、それだけで重量はあがるのではないでしょうか。
ベンチプレスは全身の連動性が重要なので、フォームを限りなく理想的な状態に近づけて、自分の持つパワーをマックスまで使えるようになるのも1つの手です。
補助筋を鍛える
ベンチプレスの補助筋は三角筋前部・上腕三頭筋なので、この２つを強化するのも1つの手です。
僕が体感するに、三角筋前部はバーベルを胸から押し上げる時に一番使い、上腕三頭筋は腕を伸ばしていく時に一番使うと感じています。
特に、上腕三頭筋は最後の踏ん張りに最も力を使うので、粘りが足りない場合は重点的に鍛えた方が良さそうです。
僕も、バーを胸から２０ｃｍ上までは上がるけど、そこから粘れず潰れてしまうということが多々ありました。おそらく上腕三頭筋が弱いのだと思います。
鍛え方としては、
- 三角筋前部：フロントプレス、ダンベルショルダープレス
- 上腕三頭筋：ディップス、ライイングトライセプスエクステンション
これらの種目が効果的です。
全身のパワーを鍛える：スクワットやデッドリフト、ショルダープレスをやる
スクワットで脚、デッドリフトで背中を鍛えましょう。また、この2種目は全身の筋肉を補助に使うので、全身の連動性を高められるというメリットもあります。
また、先ほど紹介したフロントプレスをバーベルでやるのも良いです。これも全身を使うので、連動性を高められます。
※ショルダープレス＝フロントプレスです。名前は違えど、同じ意味です。
諦めて停滞期を抜けるのを待つ
停滞期は誰にでもあるので、諦めてじっくり抜けるのを待つという方法もあります。
そもそも、停滞期を経験したことが無い人はいないんじゃないかと思います。
早く記録を伸ばしたくて焦るのも分かりますが、筋肉が成長しようともがいている時間だと思ってゆっくり筋トレに励めばいいのではないでしょうか。
あまり無理しすぎると疲労を蓄積して怪我の原因にもなるので、長い目で見たら停滞期があってもいいのではないかと思います。
停滞期が訪れることで、自分なりに色々考えるきっかけが出来たと思えば、その後の成長に確実につながります。
まとめ：大事なのは常に考えること
刺激を変えてみようかな、スクワットを増やしてみようかな、休養をもっと取り入れてみようかな・・・など、自分が納得できる選択肢を考え抜いて選びましょう。
大事なのは、常に考えながらメニューを変えたりすることです。そうすれば、自ずと停滞期は打破できると思います。
