僕は今まで、脚トレはずっとスクワットをやってきました。
でも、ここ1ヶ月はずっとランジやってます。なぜなら、
・動作が自然で理に適っている
・スクワットに比べ怪我のリスクが少ない
・身体が硬くても十分に筋肉を追い込める
・重要なお尻と太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えられる
というメリットがあるからです。
この記事を読んで、ランジの秘密を知ってランジに目覚めちゃってください。
Contents
ランジとは？
ランジとは、以下の動画の動作のことです。
※ダンベルは必ずしも持つ必要は無いです。何も持たずにやっても構いません。
では、ランジがスクワットより優れていると僕が思う理由を解説していきます。
ランジの方がスクワットより自然な動作だから
ランジの方がスクワットよりも自然な動作です。これは、普段の行動に当てはめてみると分かると思います。
ランジの動作は、階段を上がる時の動作です。または、大股で歩く動作にも近いです。なのでランジの動作は人間にとって自然な動作と言えます。
対してスクワットは、その場でしゃがんでいく動作ですよね。しゃがむ動作って日常生活で頻繁に行いますか？そんなに行わないと思います。
つまり、ランジの方が自然な動きをしているので、実用的な筋肉がつくし、怪我のリスクも減ります。
僕は怪我をしたくないし、実用的な筋肉をつけたいので、ランジに注目しています。
ランジは怪我のリスクが少ない
ランジの方が怪我のリスクが少ないのは、ランジのフォームに理由があります。
ランジと言っても様々ありますが、まずはランジの一種であるブルガリアンスクワットの映像をご覧ください。
膝を曲げた時に、膝が足のつま先より前に出ていません。なので、膝にかかる負担が少なくなります。
また、ランジ系の種目は片足ずつ負荷をかけます。そのため扱う重量がスクワットよりも小さくて済み、腰にかかる負担が少なくなります。
以上の理由から、ランジ系の種目は腰やひざにかかる負担が少なくなり、筋トレマンの悩みである怪我のリスクを抑えることができます。
ランジは身体が硬くても脚を十分に追い込める
体が硬い人は、スクワットよりもランジをすることをすすめます。
なぜなら、足首や股関節が硬いと、
・しゃがむ深さが浅くなり、脚を十分に追い込めないから
・しゃがむときに不安定な状態になるので、さらに怪我のリスクが高まるから
身体が硬いと、スクワットでは十分に追い込めないし怪我のリスクも高くなります。
それに対してランジは、スクワットほど足首を曲げないし、股関節も横ではなく縦に開きます。なので、体が硬くてもしっかりと脚の筋肉を追い込めます。
身体が硬いせいでスクワットで脚を追い込めてないのなら、一度ランジを試してみてください。脚への効き方の違いに驚くと思います。僕はかなり驚きました。
ランジはハムストリングスと尻に超効く
引用：SIXPAD公式サイト
ランジ系の種目をやってみて物凄い感じるんですが、大臀筋とハムストリングス（お尻と太ももの裏）にめちゃくちゃ効くんですよね。
これはつまり、身体の裏側の筋肉を重点的に鍛えられることになります。
身体の裏側が強くなると、地に足がつくというか、どっしりと歩けるようになります。ブレない身体が出来上がります。
スクワットでも大殿筋やハムストリングスは鍛えられますが、ランジ系はそれ以上の効果があります。
ランジ系の種目をやった次の日は、必ずお尻と太ももの裏が筋肉痛になります。
代表的なランジの種目は？
では、僕が取り入れているランジ系の種目を紹介したいと思います。
ブルガリアンスクワット
先ほど紹介したブルガリアンスクワット。これをメインにセットを組むことをオススメします。
なぜブルガリアンスクワットが良いかと言うと、ランジ系の種目でトップレベルにきついからです。笑
やり方を見れば分かるかと思いますが、片足をベンチに乗せています。こうすることで、もう片方の足にさらに負荷がかかります。
通常のランジは、片足を曲げる時にもう片方の足が補助的役割を果たしますが、ブルガリアンスクワットはベンチにもう片方の足を乗せるため、補助の役割をあまり果たしません。
つまり、片足だけで身体と負荷を支えている状態になります。やれば分かりますが、10回3セットやっただけで呼吸は乱れるわ、脚はフラッフラになるわで超きついです。
でもその分脚にちゃんと効くし、やってる最中も「効いてる」感触を味わいながらトレーニングできます。
僕は50kgほどのバーベルを担いでやってますが、最初は何も持たずにきちんとしたフォームでやるのがベストかと思います。
慣れてきたら、ダンベルを持ちながらやれば負荷を強めることができます。20kgダンベルを片腕ずつ持って10回3セット出来たら、たいしたものです。
この20kgダンベルは重量を調整できるので、おすすめです。
片方の足を乗せるフラットベンチはこちら
バックランジ
バックランジは、後ろへ足を伸ばすランジです。
僕は、ブルガリアンスクワットをやった後にバックランジをやります。
１つの動作ばかりやるのではなく、こういったイレギュラーな動作を組み合わせることで、筋肉に違った刺激を与えられます。
普段は後ろ向きには歩きませんが、たまにはこういう動作を取り入れるのが筋トレのコツです。
ノーマルランジ
普通のランジです。すべてはここから始まった。
色んなランジを試してみましょう。
余談：ピッチャーはランジやれ！は間違ってなかった説ある
余談ですが、僕は学生時代野球をやっていました。
その時に良く聞いたのが、「ピッチャーはランジをやれ！」と言う言葉です。投手向けの本にもよく書いてありました。
当時は、ランジで下半身を鍛えられるんだなぐらいの認識でしたが、今考えればすごい理に適っていますよね。
①ピッチャーに欠かせないケツと太ももの筋肉が鍛えられる
②ピッチャーの動作に似ている！
①はすでに書いてきた通りですが、②に関してはピッチャーの動作とランジが酷似しています！
ランジに似てますね。ランジをやりこむことで、下半身が安定してコントロールが良くなったり球が速くなったりします。
スポーツの動作にも通じるランジは、実用的ですね。
まとめ：実用的な筋肉つけたいならランジの方が良くない？
スクワットでも脚はかなり鍛えられますが、実用的な動きではないので怪我のリスクがあるし、何より身体が硬いと十分に追い込むことが出来ません。
それに対してランジは、
・身体が硬くても十分に筋肉を追い込める
・動作が自然で理に適っている
・スクワットに比べ怪我のリスクが少ない
・重要なお尻と太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えられる
というメリットがあります。
スクワットが脚トレの主流ですが、ランジも見直されるべきだと思います。
スクワットは高重量を扱えるので自慢になったり、モチベーションになりますが、その側面だけを見てスクワットをやるのは何か違うと感じます。
陰に隠れていますが、ランジをやる人が増えてくれれば、もっと日本のフィットネス文化の活性化につながると感じています。
