僕は筋トレを2018年11月からスタートし、今この記事を書いている2019年11月5日で1年が経過しました。
僕の筋トレ前のスペックは、
・23歳の大学生、175cm58kgというガリガリ体型
・元野球部だが、現役時代もガリガリで、チームで１、２を争うほどパワーが無かった
・食が細くて太れない。特に朝飯が食えない。
という感じです。
この状態から、主に「ダンベル」を用いた筋トレを１年間行いました。
ジムへ行ってマシントレやベンチプレスをやっていた時期も３カ月ぐらいありましたが、今は家でのダンベルトレがメインです。
では前置きが長くなりましたので、早速1年間の肉体変化と記録の伸びを見ていきましょう。
その前に：筋トレ強度について
僕は緩く筋トレを続けたわけでもなく、かと言ってジムでガチガチにやったわけでもありません。
ダンベルやチンニングバーを家に買い、それらを中心にコツコツとやりました。
なので、筋トレの頑張り具合としては「一般人がちょっと本格的に筋トレを継続してみた」レベルです。
筋トレに生活を捧げたわけではありません。
真剣に1年間やりましたが、1日5食とかはやってないし、サプリメントをガンガン飲んだわけでもありません。（ある程度の期間、ご飯をたくさん食べるようにはしましたが…）
なので、僕の肉体&記録変化は
・筋トレを1年間そこそこ頑張ったらこのぐらいにはなれる
という例になると思います。
筋トレ1年間の肉体変化
＜筋トレ開始前＞
＜筋トレ1年間経過後＞
筋トレ開始前の背中の画像がなくてすみません><
画像を見比べてみると、
・一回り身体が大きくなった
・大胸筋に厚みが増した
・背中が目に見えて広くなった
という感想です。ありきたりですね。
ただ、背中に関してはかなり広くなったと思います。これは、「懸垂」をやりこんだためです。
懸垂はマジで「最強の筋トレ種目」だと思ってます。家でも公園でも体一つで出来るし、自重トレなのに高負荷をかけられるし。
１つ付け加えておくと、懸垂は2019年1月に導入しました。つまり、まだ11ヶ月目です。
なのに、大胸筋よりも全然成長してしまったので、僕は背中の方が筋肉が付きやすいんでしょうか。
背中は広くなったが、大胸筋が付きにくいのか…
大胸筋トレに関しては、一番力を入れていたんですが、あまり大きくなっていません。いや、成長はしているんですけど、1年間やったにしてはちょっとショボイのかな。
野球部時代もベンチプレスを40kgぐらいしか挙げられず、周りから冷めた目で見られていました。
大胸筋などのプレス系の種目って、なんか力が入らないんですよね。モヤモヤした感覚で挙げているというか。
懸垂などの背中の種目は、背中で「グッ」と力を入れてる感触があるんですが、ベンチプレスなどは「モやっ」と力を入れている感覚です。だから踏ん張りが効きにくいというか…
伝わりますかねこれ(笑)
筋トレ1年間の記録の伸び
では、次は1年間の記録の伸びを見ていきたいんですが、まずやってきた主な種目を紹介します。
＜大胸筋＞
・ダンベルベンチプレス
・ディップス
・ベンチプレス（3か月間のみ）
＜広背筋＞
・チンニング（懸垂）
・デッドリフト（3か月間のみ）
・ワンハンドローイング
＜脚＞
・ダンベルブルガリアンスクワット
・バーベルスクワット（3か月間のみ）
<肩>
・サイドレイズ
・バーベルショルダープレス
<腕>
・ダンベルトライセプスエクステンション
この中で、記録と呼べそうなものはダンベルプレスとチンニングなので、まずはそれから紹介。
ダンベルプレスは、片手12kg7回→片手30kg10回を達成しました。
ですが、これは2019年8月の記録で、今は8月に比べて体重が3kgも落ちてます。なので今は30kgで10回出来るか分かりません。
※1週間前に28kgで10回出来たことを確認しました。
そして、懸垂は反動なしで、0回→１２～13回です。最初は1回も出来なかったので、かなり成長したと思います。反動を使えば15回以上いけます。
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのBIG3に関しては、2019年7月の記録ですと、
・ベンチプレス：40kg?→80kg
・デッドリフト：60kg→130kg
・スクワット：?kg→90kg5回
ただ、これは3か月以上前の記録です。最近はBIG3を全くやっておりません。脚トレはもっぱらブルガリアンスクワットなどのランジ系種目をやってます。
その他心がけたことについて
筋トレは上記のメニューを3日おきぐらいにやってました。
で、他に心掛けたのは、「ご飯をたくさん食べる」ことです。MAX68kgを超えたころまでは、毎日3000kcal近く摂取していました。
しかし、今は2200kcalぐらいしか摂取していないので、なんと65kgぐらいまで体重が落ちました。もともと少食なので、カロリー摂取を控えるとすぐに痩せます。
痩せたので、扱う重量は若干下がった印象です。
筋トレ開始当初はご飯をたくさん食べると良いと思います。一番伸びる時期（マリオのスーパースター状態）なので、ガンガン食べて筋肉をつけましょう。
あと、youtubeを駆使して筋トレメニューのやり方を学びました。
例えばダンベルプレスのやり方や気を付けるポイントなど、的確に筋肉に刺激を与えるにはどうすればいいか、youtubeで勉強しました。
youtubeでメニューを覚える→実際にやってみる→だんだん慣れてくる→またyoutube見て修正→日々の筋トレに取り入れる
という感じでやってました。
まとめ
1年間そこそこ頑張って筋トレをした結果、そこそこ筋肉がついたと思います。
1年間で誰もが認めるマッチョ！にはなれませんでしたが、これから2年、3年と続けていくうちにゆっくりと成長していくと思います。
焦らずに自分のペースで、これからも筋トレを続けていきます！
