こんばんはホースです。
早速ですが、今僕は「懸垂（チンニング）が全然できなくてつらい…スイスイできるようになりたい！」と悩んでいる人に向けて記事を書いています。
実際その気持ちは凄い分かります。
なぜなら、僕も半年前までは１回も出来なかったからです。ぶら下がるだけでしんどい状態でした。
本記事では、
- 懸垂が１回も出来ない人が１０回出来るようになる方法
を紹介します。 僕は今から紹介する方法で、３か月で１０回出来るようになり、半年後には１５回出来るようになりました。
では、さっそく始めたいと思います。
懸垂はやればやるほど出来るようになる
懸垂は回数を重ねれば重ねるほど出来るようになります。理由としては、
- 回数を重ねることで懸垂に慣れて懸垂のコツがわかる
- やればやるほど筋力、筋肉がつく
僕が半年間懸垂をやり続けて思ったのは、 懸垂ほど回数が重要な種目は無いということです。やりこめばやりこむほど出来る回数が増えていきます。
僕の場合、懸垂をやりまくったことで、１か月で３回、２か月で７回、３か月後には１０回出来るようになりました。
ですので、一番覚えておいてほしいのは、懸垂が出来るようになる近道は「数をこなすこと」だということです。小手先のテクニックや裏技はありません。
数をこなせば、だれでも１０回以上出来るようになります。
懸垂が１回も出来ない人のためのおすすめ練習法
でも、「１回も出来ないんだから数こなせなくない？」と思われるかもしれません。まさにその通りです。僕も最初は、「１回も出来ないのにどうやって練習するんだ…？」と悩んだものでした。
そこで、いろいろ調べまくった結果、１回も出来ない人でも効果抜群の方法を見つけましたので紹介します。それは、
- ネガティブ動作を１０回３セットやる
という方法です。ネガティブ動作って何？という方のために、動画を用意いたしました。ご覧ください。
動画を見てもらって分かる通り、懸垂バーに飛びついた後に「ゆっくり下ろしていく動作」をネガティブ動作と言います。ネガティブ動作はエキセントリック収縮とも呼ばれますが、
- 筋繊維が引き伸ばされながら力を発揮する
- より強く深く刺激を与えることが出来る
という特徴があります。なので、懸垂が出来なくても、この動作をすることで普通に懸垂をする時以上の負荷をかけることが可能なのです。
これはやらない手はない！と思い、僕はネガティブ動作を１０回３セット、２日おきにやりました。
すると、２週間後には懸垂が自力で１回出来るようになりました。その２週間後には３回出来るようになりました。
懸垂が５回以上出来るようになれば、普通の懸垂でセットを組みはじめてもいいでしょう。ですが。５回出来るようになるまではネガティブ動作をやってみてください。
必ず効果が表れ、懸垂が出来るようになります。
５回以上出来るようになったら、限界まで自力で懸垂→その後限界までネガティブ動作という流れでセットを組むのがおすすめです。
懸垂は継続することが一番大事
このように、正しく練習すれば懸垂は誰でも出来るようになります。ですが、継続することが難しいという人がほとんどじゃないでしょうか。
- 懸垂する場所が家にないので、ジムか公園に行くしかない
- でもジムはお金がかかるし、公園は雨が降ったら行けない
- そもそも外に出て懸垂をするのが面倒
こんな感じで、懸垂をやる上で障害となる問題はたくさんあります。僕も外へ出たくなかったので、どうしたものかと思っていたんですが、素晴らしいアイテムを見つけました。それが「チンニングスタンド」です。
これがあれば、いつでも懸垂が出来ます。誰の目を気にすることも無く、外に出る必要もなく、天候にも左右されません。雨の日も出来ます。
ぶっちゃけ、僕が懸垂をやり続けられるのはチンニングスタンドのおかげだと本気で思っています。そのぐらい愛用しています。
チンニングスタンドの値段は様々ですが、僕が使ってるのは一番安かったやつです。
半年以上使ってますがコストパフォーマンスが高いなと感じていて、個人的におすすめです。 ただ、少し揺れますのでその点だけは注意してください 。
ジム代は１か月８０００円以上しますが、スタンドはジム代で一生使えるので、買っておいて損はないと感じています。ちなみに、このチンニングスタンドではディップスも出来ます。
まとめ
懸垂が出来るようになるには、
- とにかく数をこなすこと
- １回も出来ない場合はネガティブ動作からやりはじめること
- 懸垂が思う存分できる環境を作ること
この３つが重要だと感じています。
この記事で書いてきた方法で確実に懸垂が出来るようになりますので、ぜひ試してみてほしいと思います。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。この記事が少しでもあなたの役に立てたなら嬉しいです。
