懸垂

懸垂のやり方のバリエーションと鍛えられる部位を紹介!目的に応じて使い分けよう

懸垂って、順手とか逆手とか色々あって結局どれをやればいいか分からない!という方も多いと思います。

ホース
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懸垂バリエーションありすぎて、頭こんがらがりそう

なので、懸垂について僕が持っている知識+出来る限り調べた情報をまとめてみました!

この記事を読めば、目的の筋肉を鍛えるためにはどの懸垂をやればいいのか、理解できるはずです。

懸垂は、やり方によって鍛えられる部位が変わってくる

まず、懸垂はやり方によって鍛えられる部位が変わります。

例えば、順手のフォームで鍛えられる部位を鍛えたいのに、逆手のフォームでやっていたら意味がありませんよね。

なので、それぞれのやり方について詳しく知れたら、自分が発達させたい筋肉をピンポイントで追い込めることになります。

懸垂は、バーの握り方や手の幅、フォームによって鍛えられる部位が全然違うので、「どのやり方でどこを鍛えられるのか?」を知識として身に着けておきましょう。

順手懸垂(プルアップ)

まずは、順手懸垂(プルアップ)から。

順手はオーバーグリップとも言いますが、下の動画でやりかたを確認しておきましょう。

順手懸垂は、肩幅程度の握り幅ならば

・広背筋、大円筋

・上腕二頭筋

に効きます。主に広背筋・大円筋ですが、握り幅を変えることによって効く部位が変わります。

ナロー順手懸垂

ナローとは、握る手幅が狭いという意味です。幅はこぶし1つ分空けるぐらいの幅です。

ナローにすると腕を使う割合が増えます。なので、前腕や上腕二頭筋に負荷がかかります。

また、肩関節の伸展の動作の割合が増えるので、広背筋下部により効くようになります。

ナローにすると、背中への負担が少なくなるということですね。そして、背中でも下部に効きやすくなります。

<効く部位>

・前腕、上腕二頭筋

・広背筋下部

ワイド順手懸垂

ワイドとは、握る手幅が広いという意味です。幅は肩幅+こぶし1つ分ぐらいの幅です。

ワイドは肩関節の内転が主動作になるので、広背筋上部と大円筋により効きます。

また、腕を使う割合が少なくなるので、より背中の筋肉を使うことが出来ます。

<効く部位>

・広背筋上部・大円筋

・上腕二頭筋

パラレル懸垂(ニュートラルグリップ)

パラレルとは、並行と言う意味です。つまり「手を平行にする=手のひら同士を向かい合わせ」でバーを握って、懸垂します。

イメージがつかめましたでしょうか。

パラレル懸垂は、肩幅程度の握り幅ならば

・僧帽筋中部~下部

・広背筋、大円筋

・前腕、上腕筋、上腕二頭筋

に効きますが、握り幅を変えることによって、より効く部位が変わります。

ナローパラレル懸垂

ナローのパラレル懸垂は、引き上げた時に肩甲骨の寄せを意識することが出来ます。なので、背中の上部の内側である僧帽筋中部~下部に効かせることが出来ます。

また、ナローだと肩関節の伸展が主動作になるので、広背筋の下部に負荷が入ります。

また、パラレル懸垂はハンマーカールと握り方が同じなので、前腕、上腕筋、上腕二頭筋の長頭にも効きます。

<主に刺激が入る部位>

・僧帽筋中部~下部(背中の内側)

・広背筋下部

・前腕、上腕筋、上腕二頭筋

ワイドパラレル懸垂

手幅を広げるので広背筋上部、大円筋によく効きます。

ワイド順手とそこまで変わりはありませんが、ワイド順手よりも広背筋や大円筋に効くという意見もありました。

実際、僕がやってみた感触でも、ワイドパラレルの方が順手パラレルよりも広背筋・大円筋に効きます。

また、ナローパラレルと同じく前腕、上腕筋、上腕二頭筋長頭にも効きます。

<主に刺激が入る部位>

・広背筋上部、大円筋(ワイド順手よりも効きやすいかも)

・前腕、上腕筋、上腕二頭筋長頭

以上がパラレルグリップの懸垂のバリエーションとなります。

逆手懸垂(チンアップ)

逆手はアンダーグリップとも言いますが、下の動画のように握る懸垂です。

逆手懸垂は、肩幅程度の握り幅ならば

・上腕二頭筋

・広背筋

に効きます。

逆手懸垂は、順手やパラレル懸垂と違って上腕二頭筋にかかる負荷の割合が高いです。

なので、広背筋がメインではなく、上腕二頭筋がメインです。広背筋はサブという認識がよろしいかと思います。

ナロー逆手懸垂

ナローは、より上腕二頭筋に負荷がかかります。また、広背筋下部にも負荷がよりかかります。

<効く部位>

・上腕二頭筋

・広背筋下部

ワイド逆手懸垂

ワイド逆手は、手首を痛める可能性があるのでやめたほうが良いかもしれません。

ただ、ワイドで出来れば上腕二頭筋に負荷をかけつつ、広背筋上部や大円筋にも負荷をかけられます。

やってみる価値はありますが、手首が痛かったらやめましょう。

豆知識:逆手懸垂は、ネガティブ動作が効くらしい

逆手懸垂は、ネガティブ動作で良く効くようです。詳しくはこちらの動画をご覧ください。

懸垂のさらなる工夫の仕方

懸垂はフォームだけでなく、他にもいろいろ工夫できます。

・引き上げるスピードをいろいろ変えてみる

・降ろすときは超ゆっくり降ろす

・引き上げたら3秒ぐらい停止する

・引き上げる時、バーに鎖骨を近づけたり、またはみぞおちを近づけてみる

・降ろす時、背中を曲げながら降ろしてみる

など、色々刺激を変化させる方法があるので、試してみてください。

まとめ

順手、パラレル、逆手とそれぞれに特徴はありますが、個人的な意見としては順手とパラレルを色んな手幅でやりこむのが、一番背中を網羅的に鍛えられると思います。

逆手は、ネガティブ動作で鍛える際に活用すれば、より効果的になるのではないかと思います。

懸垂をやりこんで、逆三角形の広がった背中を作りましょう!

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馬の中の人は、筋トレ・ブログ・競馬が趣味の就職浪人生(23)。 受験浪人も体験済みの、浪人に愛された男