筋トレを３ヶ月続けると肉体は変化する。成長しない場合に確認すべきこと

筋トレを3か月続けると、肉体が変化します。肉体が変化し始めるのは、３ヶ月後だという意見が多いですが、概ね正しいと思います。

その証拠に、僕の筋トレ前と筋トレ3か月後の写真を見比べてみます。

身体が大きくなっていることが分かります。

つまり、この記事を読んで筋トレをすれば、僕ぐらいかそれ以上に肉体を変化させられるようになると思います。

3か月以上筋トレをしているけど、肉体変化が無い…筋肉がつかない…と悩んでいる人にも参考になると思います。

守ったことは、シンプルに３つです。ですが、３つとも超重要です。この３つを守れば、初心者から始めても肉体を変化させられます。

筋トレの負荷設定を正しく設定する

腕立てや、重り無しのスクワットを3か月間続けても、筋肉は成長しません。なぜなら、「負荷が足りない」からです。

腕立てや重り無しスクワットは、回数をこなせます。これはつまり、筋肉の成長にとっては負荷不足であることを示しています。

筋肉は、「８～１２回が限界の重さ」で肥大すると言われており、僕の感覚としても正しいと思ってます。

対し、腕立てなどは慣れれば１５回以上できます。つまり、12回以上できるようになった時点から筋肉は成長しないのです。

肉体を変化させるには、「８回～１２回が限界の重さ」に負荷を調整する必要があります。

これを家で実現できるのが、ダンベルです。

ダンベルは10kg以上のものが多く、重量も調節可能です。

力こぶを大きくしたいなら10kgのダンベル、大胸筋や二の腕を大きくしたいなら20kgダンベルで、かなりの負荷を体に与えることが出来ます。

僕はまず20kgダンベルを買い、3か月間筋トレに励みました、

「筋肉を大きくするための負荷を正しく設定して、筋トレを行う」ことは肉体を変化させるうえで最重要なので、かならず覚えておきましょう。

タンパク質は体重の2倍摂取・カロリーは基礎代謝以上摂取を守った

筋トレの負荷を正しく設定しても、それだけじゃ筋肉は大きくなりません。次に重要なのが、「適切な栄養を摂取する」ことです。

適切な栄養摂取とは、

という２つのことです。

タンパク質を体重の2倍以上摂取する

例えば、体重が60kgならば60×12=120gのタンパク質を1日に摂取しましょう。

おすすめは、１食ごとに30gずつ摂取し、間食でもう30g摂取することです。これで120gいけます。

筋肉の材料はタンパク質なので、かならずタンパク質は多めに摂るようにしましょう。じゃないと筋肉が大きくなりません。

基礎代謝以上のカロリーを摂取する

カロリーを十分摂取しないと、タンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。タンパク質はエネルギー源にもなるので。

これを防ぐために、基礎代謝以上のカロリーは必ず摂取しましょう。

基礎代謝の計算は基礎代謝量 – 高精度計算サイトでできます。

試しに僕がやってみたところ、1680kcalと出ました。これに加えて日常生活で消費するカロリーを500kcalほど足すと、約2200kcalとなります。

僕の場合なら、毎日2200kcal以上を摂取することが重要になります。

筋肉を早く増やしたいなら、基礎代謝+1000kcal以上を摂取すれば効果的ですが、その分脂肪も増えますので注意してください。

最低でも2日は休養日を設けた

適切な負荷、栄養ときたら、最後は「休養」です。

筋肉に負荷をかけ、栄養を十分摂取したら、筋肉を発達させるために休養が重要になります。

休養しないと筋肉が修復・発達する暇が無くなるので、どんどん筋肉が萎びてしまいます。

僕の場合は、最低でも2日は休養しました。例えば、胸を鍛えたら次に胸を鍛えるのは3日後と言う感じです。

胸の日、脚の日、背中の日など、やる部位を日ごとに分けるのならば毎日筋トレをしてもいいですが、同じ部位をやるならば最低2日は空けたほうが良いということです。

どの要素が欠けても肉体は変化しない

ここまで「適切な負荷（筋トレ）」「十分な栄養」「休養」の３つを紹介しましたが、この３つはどれが欠けてもダメです。

３つのピースが組み合わさって初めて、肉体が変化します。

なので、３つともすべてが筋トレだと思って励むのが重要です。栄養摂取も筋トレ、休養も筋トレです。

僕はこの３つを３ヶ月間守り続けたおかげで、3か月で肉体を変化させることが出来ました。

今は筋トレ約1年続けられましたが、1年後の肉体はこんな感じです。

ベテラン筋トレーニーの方たちにはまだまだ及びませんが、これからも何年も筋トレを続けて、誰もが認めるようなマッチョになりたいと思います。