1日の筋トレ時間ってどのぐらい取ればいいのか悩んだことないですか？
僕も慣れないうちは2時間とかやってみたり、はたまた30分以内でやってみたりと試行錯誤していました。
ですが、筋トレを9か月続けた今は30分～1時間に収めており、このぐらいの時間が最もちょうどいいと感じています。
では、その理由について書いていこうと思います。
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長時間出来るのはベテラントレーニーぐらい
よくYoutubeでマッチョな人が長時間筋トレしているのを見て、「あんな長い時間やらないといけないのか…」と思われるかもしれませんが、あれは何年も筋トレをしているから出来る芸当です。
例えるなら、東大生が毎日何時間も勉強できるようなものです。彼らは毎日10時間とか勉強できますが、普通の人はそんなにできないし、出来たとしても長くは続かないと思います。
僕のような1年未満の人や、まだ始めたての人は筋トレを長時間やっても疲労が溜まるだけです。
なので、まずは1時間以内のトレーニングで筋トレをする筋肉、つまり「筋トレ筋」を育てるのが賢明です。
1時間以上筋トレやると集中力が急に切れる
僕の場合、1時間以上筋トレをすると集中力がガタ落ちします。
筋トレを始めて10分ぐらいで調子が出始め、30分ぐらいでピークになります。しかし40分、50分と続けるうちに疲れてきて、1時間を超す頃にはもういいや…となります。
筋トレと言っても、腕立てからベンチプレスまで強度が全然違うので何とも言えませんが、正直1時間以上負荷をかけ続けると怪我をしてしまいそうです。
僕としては、1時間以内で全てのメニューを終わらせることが出来るので、あまり長時間やっても自己満足にしかならないかなと思っています。
例えば胸の日だったら、ベンチプレス→チェストプレス→インクラインプレス→ディップスで50分ぐらいで終わります。
その後にまた他のメニューとなると、正直集中力が残っていません。
時間にとらわれるよりも、どれだけ集中してメニューをこなせたのか？が大事だと思っているので、集中力が持つ1時間以内でメニューを終わらせるようにしています。
1時間以上筋トレするとコルチゾールが分泌される（らしい）
1時間以上筋トレをするとコルチゾールが分泌されるらしいです。
コルチゾールは筋肉を分解する作用があるので、長時間の筋トレは良くないようですね。
1時間以内に収めたほうがなにかと効率が良い
筋トレは長い時間やればやるほど筋肉がつくかというと、そうではないと思います。逆に1時間以内のような短時間でサクッと終わらせる方がコスパがいいです。
筋トレを1時間以内で終わらせることで、
- 筋トレ以外の時間も作ることが出来る
- 無駄に疲れることが無くなる
- 1時間以内に終わらせるために集中して筋トレに取り組める
というメリットがあります。
逆に長時間筋トレをすると、
- 筋トレに時間を取られてしまい他のことが疎かになる
- 身体に無駄に疲労が溜まり、怪我の原因に
- ダラダラと筋トレをしてしまう
というデメリットがあります。それに加えてコルチゾールの問題もあるので、やはり長時間の筋トレは避けたほうがいいですね。
短時間でも十分に追い込める
30分～1時間でちゃんと筋肉を追い込めるの？と思うかもしれませんが、十分に追い込めます。
例えば、胸のメニューをやるとします。
- ベンチプレス・・・20分
- チェストプレス・・・10分
- インクラインプレス・・・10分
- ディップス・・・10分
それぞれの種目を3セット行い、間に2分のインターバルを取った結果かかった時間です。ベンチプレスはウォーミングアップの時間を含めているので長くなっています。
これでも50分で終わらせられます。慣れてくれば、もう少し時間を短縮できます。
合計3セット×４種目＝12セットですが、1セット1セットを集中してやれば後半にはもう疲労が凄いと思います。
短時間でも、集中してやれば十分に追い込めます。
まとめ
筋トレは短時間で、30分～1時間以内に収めるのが効率が良いでしょう。
始めのうちは慣れなくて時間がかかってしまうかもしれませんが、回数を重ねるうちにどんどん集中して追い込めるようになります。
筋トレだけが人生じゃないし、他のことにも時間を割きたいと思われる方が多いと思うので、筋トレは短時間集中で最大限の効果を発揮できるようにしたいですね。
もちろん慣れてくれば、筋トレyoutuberみたいに長時間筋トレしても集中力を維持できるかもしれませんが、それは筋トレを3年、5年とつづけた先に待っている未来なので、初めのうちは継続することを中心にしたいです。
