この記事を読めば、グエンプログラムとは何か？について分かります。
僕は筋トレ8か月目の時、ベンチプレスのMAXが75kgで伸び悩んでいました。そこで、MAX更新する方法はないか？と探していると、グエンプログラムという方法を見つけました。
聞くところによれば、グエンプログラムはMAX更新にかなりの効果があるようです。
グエンプログラムは、体重70kgでベンチプレスを180kg上げるLong nguyen（ロング・グエン）という人が考案したプログラムです。
では、グエンプログラムのやり方について説明していきます。
Contents
グエンプログラムのセットの組み方
グエンプログラムは、1週間のうち月・水・金の3日間行います。
そして、月・水と金ではメニューの組み方が違います。では、まずは月・水のメニューから見ていきましょう。
グエンプログラム：月曜と水曜のメニュー
自分のベンチプレスのMAX重量を計算に使います。
以下のメニューを行っていきます。
- MAXの33% 10rep
- 56% 10rep
- 79% 5rep
- 86% 3rep
- 91% 1rep
- 96% 1rep
- 91% 1rep
- 91% 1rep
- 86% 3rep
- 79% 5rep
もしベンチプレスMAX重量が100kgならば、
- 33kg 10rep
- 56kg 10rep
- 79kg 5rep
- 86kg 3rep
- 91kg 1rep
- 96kg 1rep
- 91kg 1rep
- 91kg 1rep
- 86kg 3rep
- 79kg 5rep
56kgとか33kgの重量設定は難しいと思うので、56kg→55kgにしたり33kg→32.5kgにしてもいいと思います。±0.5kg～1kgぐらいなら誤差の範囲かと思います。
グエンプログラム：金曜のメニュー
以下のメニューを行っていきます。
- MAXの33% 10rep
- 56% 10rep
- 79% 5rep
- 86% 3rep
- 91% 1rep
- 91% 1rep
- 91% 1rep
- 86% 2rep
- 79% 4rep
- 79% 3rep
もしベンチプレスMAX重量が100kgならば、
- 33kg 10rep
- 56kg 10rep
- 79kg 5rep
- 86kg 3rep
- 91kg 1rep
- 91kg 1rep
- 91kg 1rep
- 86kg 2rep
- 79kg 4rep
- 79kg 3rep
グエンプログラムの補助種目
グエンプログラムは、補助種目として
- ・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- ・懸垂
それぞれ12-15repを3セットやることになっています。
オーバーヘッドトライセプスエクステンション↓
オーバーヘッドトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の長頭を鍛えます。
ですが、この種目はなかなか出来る環境にないと思うので、僕はバーベルトライセプスエクステンションやディップスをおすすめします。
特にバーベルトライセプスエクステンションは三頭筋の長頭に強烈に刺激が入り、翌日必ず筋肉痛になるほどなのでおすすめです。
バーベルトライセプスエクステンション↓
グエンプログラムは筋肥大ではなく、筋力強化が目的
グエンプログラムは筋力強化のためのプログラムです。
つまり、大胸筋を筋肥大させたい人向けではなく、ベンチプレスの重量を上げたい方や停滞期を打破したい人向けです。
重量が伸び悩むということは、セットの組み方が毎回似たような感じになっていて刺激がマンネリ化していると考えられるので、グエンプログラムで新たな刺激を入れてみましょう。
ただ、筋力強化が目的ということもあり、疲労が溜まりやすいメニューになっているので、自分の身体と相談しながらやりましょう。
グエンプログラムのインターバルの長さは？
気になるのが、どのぐらいインターバルをとれば良いかです。
筋力強化のセットなので、理論上は３～５分取るのが望ましい感じがします。
しかし、家でやるならともかく、ジムでグエンプログラムを実施する場合、インターバルを3分や5分取ってしまうと軽く40分以上時間がかかります。
40分もベンチ台やパワーラックを占領するわけにはいきません。
なので、僕はメニューの重量が上がるにつれインターバルの時間を長くする方法をおすすめします。
つまり、MAXの33%や56%の段階ではインターバルを少な目にし、MAXの86%とか91%の段階ではインターバルを長めにとる。
そうすれば、時間も短縮できますし筋疲労も取れるのではないかと思います。
ちなみに僕は、通ってたジムの時間の関係で20分ちょいぐらいでグエンプログラムを終わらせていましたが、結構しんどかったので短い時間でやることはオススメしません。
グエンプログラムは1か月以上続けると効果が出る
このメニューを1週間だけやるのではなく、1か月以上続けることによって効果が出ます。
グエンプログラムを継続した人を探してみると、8kgもMAXを更新した人や5kgMAXを更新した人がいます。なので、ちゃんと1か月継続することが大切です。
ここまでグエンプログラムの概要を紹介しましたが、僕はまだ実践していないので、来週から実践した結果をまた記事にしていきたいと思います。
※追記
グエンプログラムの1か月の実践が終了しました。1週間ごとに感想を記事にしたので是非ご覧ください。
