こんにちはホースです。
僕はもともとBMI18のガリガリで、マジで非力でした。
高校時代は野球部でしたが、ベンチプレスが40kgしか上がらず、チームで一番弱かったです。
そんな僕でも、半年という期間でベンチプレスが75kgまで伸びました。
この記事を読めば、初心者がベンチプレスの重量を伸ばすために一番重要なことが分かります。
Contents
ベンチプレスを伸ばすには体重を増やすことがマスト！
一番大事なのは、体重を増やすことです。なぜならば、「ベンチプレスの重量は体重に比例する」からです。
よく言われるのが、ベンチプレスを初めてやったとき挙げられるのは体重の0.8倍だということです。
ならば、もし体重70kgあれば、70kg×0.8=56kgを上げられることになります。体重60kgの人に比べ、8kgも扱う重量が増えるのです。
8kgはめちゃくちゃ大きな差です。筋トレを長く続けると、5kg増やすことですら大変になってきます。
また、よく言われるのが「体重以上の重さを上げられたら初心者脱出」ということです。つまり体重60kgの人なら60kg以上上げられたら初心者ではないと。
この格言からも分かるように、体重はめちゃくちゃ大事なのです。体重によって上げる重量のレベルが格段に違います。
ベンチプレスの重量を10kg上げるより、体重10kg増やすほうが楽です。もちろん体重を増やし続けることはできませんが、BMI23あたりまでなら体重を増やしたほうが効率がいいと言えるでしょう。
僕はまず体重を増やしたら一気に重量が伸びた
僕が筋トレを始めた時は体重59kgでした。その時はダンベルプレスしかやっていませんでしたが、片腕12kgを7回がやっとでした。
ベンチプレス換算だと40kg1回も上げられないです。
しかし、体重をその後1か月で4kg増やしたら17kgを10回出来るようになりました。ベンチプレス換算で50kgです。
もちろん、慣れや神経系の強化もあると思いますが、体重の増加によりさらに成長したのは間違いないです。
その後、体重を67.5kgにまで増やし、ベンチプレスも75kgが上がるようになりました。つい4日前に77.5kgに挑戦しましたが、あと少しのところで失敗しました、来月中には上がりそうです。
体重67.5kgに対しベンチ75kgなので、75÷67.5=1.11
つまり体重の1.11倍を上げられます。
もしこれが筋トレ当初の体重60kgのままだったら、60×1.11＝約67kgしか挙げられませんでした。
このように、体重を増やすことが一番効率がいいのです。もしあなたが停滞期に陥っていたとしても、体重を増やせば突破できます。
具体的に体重を増やすには？
一番いいのは「たくさん食べること」です。1日3000kcal摂取してれば、誰でも１か月で2~3kgは太ります。
たくさん食べましょう。これが一番の近道です。
しっかりカロリー計算をして、1日3000kcal以上摂取を毎日続けましょう。
3000kcalが無理なら、2700kcalは最低でも摂取しましょう。毎日ちゃんと計算して、本当にこれだけカロリー摂取していれば、間違いなく太ります。
が、たくさん食べるのがなかなか難しい人も多いかもしれません。
なので、簡単にシンプルにカロリーを摂取できる方法を紹介します。
コスパ最強、手軽さ抜群な「粉飴」
「粉飴」ご存知でしょうか。飴を粉にしたもの…？そのイメージに近いです。
粉飴とは、「マルトデキストリン」です。
マルトデキストリンとは、簡単に言えば「糖」が20個ぐらいつながった物質です。なので、簡単に分解され、すぐに糖としてエネルギーになります。
使い方としては、
・プロテインに混ぜて飲む
・料理に混ぜる
・そのまま水に溶かして飲む
など、さまざまな使い方があります。
このようにいろんな使い方ができるのは、粉飴は甘さが超控えめだからです。
水にたくさん溶かしても余裕で飲めます。これが砂糖とかだと、甘ったるくて飲めたもんじゃありませんよね。
「甘さがめっちゃ抑えられてる」のに、粉状なのですぐに摂取できるのが粉飴の強みです。砂糖じゃ甘すぎるけど、お米とかだと食べるのが大変…そんな時にサラッと飲めちゃうのが粉飴です。
100ｇで約400kcal。1kgで800円程度と、コスパもいいです。
ご飯がたくさん食べられない！という人におすすめです。
今この記事を書いてるのが6月下旬なのですが、僕も暑くて食欲がかなり落ちてますｗ
なので、最近はプロテイン+粉飴でカロリーを摂取して痩せないようにしています。
たくさん食べるのはしんどいかもしれないので、こういう手軽な商品に頼るのも全然ありです。
まとめ：まずは体重を増やそう
体重を増やすことは、いわば筋トレの土台作りです。
まずは体重を増やして、重量が挙げられる基礎的な体を作っていきましょう。
