クレアチンってよく聞くし、みんな飲んでるけど何の効果があるのって思ってませんか？
結論から言うと、クレアチンは筋トレ中に出せるパワーを増幅させる効果があります。
つまり、飲む前よりも扱う最大重量が増えたり、拳上回数が増えたりします。
なので、ベンチプレスやデッドリフトなどのMAXを更新したい時や、より効率的に筋肉を追い込みたい時に効果を発揮します。
Contents
１．なぜクレアチンを飲むと筋肉のパワーが上がるのか？
クレアチンは、筋肉が動くときのエネルギー源となる「ATP」を再合成する役割を持ちます。
筋肉は筋トレ中にATPを使ってエネルギーを取り出し、パワーを発揮します。この時、使われたATPは「ADP」になります。
イメージとしては電池で考えると分かりやすいです。ATPが電池で、使用後の空の電池がADP。
この空の電池であるADPを充電してATPにするのが、クレアチンの働きです。
通常、ATPを合成するためには「グルコース（糖）」を使用した解糖系という経路が使われますが、この経路に加えてクレアチンによるATP合成も行われれば、さらに効率的にATPが合成できるようになります。
結果的に、合成されるATP量が増えるので、その分より多くのエネルギーを使うことができ筋肉のパワーも上昇するというカラクリです。
２．クレアチンの筋肉以外への効果
クレアチンは筋肉のパワーを上げるだけではなく、他にも効果があるようです。
１．体重が増え、筋肉がパンプアップする
クレアチンを多く摂取すると、体重が増加して筋肉がいつもよりパンプアップするという現象が起きます。
これは、クレアチンの水分保持作用によるものです。クレアチンを摂取して筋肉に多く取り込むことにより、水分もより多く取り込めるようになります。
実際、クレアチンを多く摂取すると体重が1kg～3kg程度増えることがあるようです。
筋トレをしている人は体重を増やしたいし、筋肉をより大きく見せたいと思うので嬉しい効果ではないでしょうか。
２．抗炎症効果、脳機能の向上効果がある
クレアチンには炎症を抑える効果と、脳機能を向上させる効果があるようです。
しかし、メカニズムについてはよく分からないので、あまり期待はしないほうがいいかもしれません。
これらの効果については、外部の記事からの引用となります。
３．クレアチンの副作用について
ここまでクレアチンの良い効果ばかり紹介してきましたが、だからと言って手放しに薦めるわけにはいきません。
クレアチンにも悪い側面、つまりいわゆる副作用があります。
１．大量に摂取すると腎機能が低下する
クレアチンは摂取後、体内でクレアチニンになって腎臓で処理され、体外に排出されます。
なので、クレアチンを必要以上に摂取すると腎臓に負担がかかり、腎臓が悪くなる危険性があります。
２．サプリメントに含まれる不純物が肝臓に負担をかける
サプリメントには不純物が含まれていて、それが肝臓に負担をかけます。
肝臓は薬やサプリメントを代謝するので、サプリメントを摂り過ぎると肝臓がいつ悲鳴をあげるか分かりません。
クレアチンもサプリメントであり、どのような不純物が入ってるか分からないので、肝臓に負担をかけているということは覚えておきましょう。
４．クレアチンのおすすめの飲み方
巷では、クレアチンを1日３～５ｇ摂取すれば1か月で体内の貯蔵量がMAXに達するそうです。
なので、1日３～５ｇをコツコツ飲んでいく、というのを1か月続ければ良さそうです。
クレアチンは1日２ｇが代謝され、体外に排出されますが、この２ｇ分は食品から摂取可能なので気にしなくて良いようです。
クレアチンローディングはあまりおすすめしない
クレアチンローディングと言って、短期間で体内のクレアチンを満たす方法があります。
①クレアチンを1回5g、これを1日4回に分けて飲む。これを5日行う。すなわち５×４×５＝100gを5日で摂取します。
②クレアチンを1回2.5gとし、1日8回に分けて飲む。これを5日行う。すなわち２.５×８×５＝100gを5日で摂取します。
②のほうが1回あたりのクレアチン摂取量が少ないので、効率的に体内に吸収できるというメリットがありますが、1日に8回も飲まなきゃいけないので面倒くさいです。
また、クレアチンローディングをすれば5日で体内のクレアチンをMAXにできるので手っ取り早いように思えますが、その分腎臓に負担がかかります。
どうしても1週間以内にクレアチンをMAXにしなければいけない事情がある場合以外は、やらないほうが健康のために良いと思います。
人生は長いし、筋トレもこれから何十年と続けていくものなので、身体を第一に優先したいですね。
５．クレアチンを飲むならクレアチンモノハイドレードにしよう
クレアチンを飲むなら、「クレアチンモノハイドレード」にしましょう。
なぜなら、クレアチンモノハイドレードは体内への吸収効率が向上しているからです。筋トレ好きの間でも、クレアチンモノハイドレードがおすすめされています。安全性に関しても、問題ないようです。
また、粉末タイプだけではなくタブレットタイプも発売されています。
自分が飲みやすいほうを選びましょう。
まとめ
クレアチンは確かに筋力アップなどの素晴らしい効果がありますが、副作用に関しても考慮して摂取しましょう。
特に、早く体をクレアチンで満たしたいからといって一気に何十ｇも摂取するのはやめましょう。腎臓に負担がかかります。
クレアチンだけでなく他の様々な事に言えますが、良い面だけでなく悪い面も確認した上で、取り入れるか取り入れないかを決めたいですね。
