ダンベルプレス

ダンベルプレス初心者が27kg10回を半年で出来るようになったメニューを紹介

こんにちは、ホースです。

僕は筋トレをダンベルプレスからやり始めました。そして、半年後には片腕27kgを10回出来るようになりました。

最初から重い重量で出来たわけではなく、初挑戦の時は片腕12kgが7回がやっとでした。これはベンチプレス換算で言うと35kgぐらいです。つまり平均以下です。

そんな僕でも、27kg×10回というベンチプレス換算80㎏まで伸ばすことが出来ました。

この記事では、

・半年でダンベルプレス重量を15kg伸ばすためにやったこと

を、1つ1つ詳しく解説していきます。同じようにやれば、このぐらいは重量を伸ばせると思います。

ダンベルプレスのメニュー

僕がやったダンベルプレスのメニューは、ウォームアップ・メインセットに分けて行いました。

ウォームアップは、

  • ①10回ギリギリ出来る重量-10kgで10回(20kgギリ10回なら、10kgで10回)
  • ②次に+5kgの重さで8回
  • ③次に+2.5kgの重さで8回

だいたいこんな感じでやります。でもぶっちゃけ、体が温まってきたなと思えればなんでもいいです。

ウォームアップ後、メインセットは10回ギリギリ出来る重さを3セットやりました。

おそらく、メインセットを3セット集中してやれば結構疲労が溜まると思います。

メインセット後、気分でディップス・ダンベルフライなどの補助種目をやりました。これはやってもやらなくてもいいです。やりたいと思ったらやりましょう。

このダンベルプレスのメニューを中3日で、半年間やり続けました。つまり、ダンベルプレスをやった4日後にまたダンベルプレスをやり、またその4日後にダンベルプレスをやり・・・ということを半年間1回もサボらずやりました。

そうすることで、

  • ・始めたて:12kg7回
  • ・1か月後:20kg8回
  • ・3か月後:23kg10回
  • ・半年後:27kg10回

という風に、順調に記録が伸びていきました。

記録とともに、大胸筋も大きくなりました。

さすがに貧弱だった体も、大きくなりました。

このように、ダンベルプレスを中3日・半年間続けていくことが大切です。

しかし、ただダンベルプレスをやるだけでは記録を大きく伸ばすことはできません。筋トレをすること以外にも大切なことがあります。

たくさん食べて体重を増やした

記録を伸ばすうえで体重を増やすことはとても効果的です。

まず、よく言われるのが「体重が1kg落ちるとベンチプレス重量が2kg下がる」ということです。つまり、逆に言えば体重1kgでベンチプレス2kg分のパワーが宿るということです。

これはダンベルプレスにも当てはまります。僕の感覚だと、体重1kgでダンベルプレス片腕0.6kg分ぐらいだと思います。

なので、ダンベルプレス重量を増やしたいなら体重も一緒に増やしましょう。

僕は、開始当初59kgぐらいだった体重を68kgぐらいまで増やしました。なので、単純に体重のおかげで5kgぐらい得しています。

もしも59㎏のままなら半年で15kgも重量を増やせなかったと思いますし、多分22kgぐらいで停滞していたと思います。

体重を増やすことは重要なので出来れば体重を増やしながら筋トレしましょう。

スクワットやデッドリフトも取り入れた

僕はダンベルプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトも取り入れました。

なぜなら、これらの種目は脚・背中・体幹・脊柱起立筋というデカい筋肉を鍛える種目だからです。これらのデカい筋肉を鍛えることは、そのままパワーに繋がります。

ダンベルプレスは胸や腕の筋肉だけで行っているのではなく、体幹や下半身などの土台となるパワーも使ってます。

僕がスクワットなどを取り入れたのは開始から3か月後ぐらいなのですが、確かに鍛え始めてから自分の基礎パワーが上がりました。おかげで半年後まで停滞することなく記録を伸ばすことが出来ています。

ダンベルプレスだけに偏るのではなく、全身まんべんなく鍛えることで力が連動しやすくなってパワーを発揮できます。

なので、ダンベルプレス重量を早く伸ばしたいなら脚や背中も鍛えましょう。

まとめ:あとは続けるのみ

これまでに書いた

  • ・中3日のペースで行う
  • ・体重も増やす
  • ・脚や背中などの大きい筋肉も同時に鍛える

の3点を守って、半年間継続すれば+15kgは達成できると思います。

続ければ、特に初心者の場合はグングン記録が上がってくるので、楽しみながら筋トレしていきましょう!

最後に、僕が使用しているダンベルとフラットベンチを紹介して、記事の終わりとさせていただきます。

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馬の中の人は、筋トレ・ブログ・競馬が趣味の就職浪人生(23)。 受験浪人も体験済みの、浪人に愛された男