僕は筋トレ歴10ヶ月ですが、先日ついに目標であったダンベルプレス30kg10回を達成しました。
30kg10回は筋トレ初心者が目標とする数字であり、１つの壁でもあると感じています。
この記事では、ガリガリで非力だった僕がダンベルプレス30kg10回を達成するためにやったことを全て公開します。
この記事に書いてあることをしっかり実践すれば、誰でもダンベルプレス30kg10回を達成できます。
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ダンベルプレス30kg10回は10か月で達成
ダンベルプレス30kg10回は10か月間で達成しました。
これが早いのか遅いのかは分かりませんが、長らく目標としていた数字なので嬉しいです。
ダンベルプレス30kg10回というのは、筋トレにハマっている人なら通過点であり、脱初心者の目標でもあると思います。
身長175cm、体重66.5kgでの達成でした。
筋トレ開始当初は12kgで7回が限界だった
僕の筋トレ前のプロフィールです。
・身長：175cm
・体重：58kg
・運動歴：野球を小中高9年間、しかし常にガリガリだった
野球をやっていたので多少は運動神経がある方かと思いますが、それでも現役時代は太れず、パワー不足で打順は8番か9番しか打ったことが無い非力です。
そんな僕が10か月前に筋トレを始めた時は、ダンベルプレスは12kgで7回が限界でした。
ベンチプレスに換算すると40kgもいきません。相当非力でした。そしてガリガリでした。
そんな僕がダンベルプレスを30kg10回出来るようになるまで伸ばせたんですから、誰でも到達できる数字だと確信しました。
ダンベルプレスで使用した器具
筋トレ開始時は20kgダンベルを使用しました。
ダンベルプレスをやるにはフラットベンチが必要なので、フラットベンチも同時に購入。
しかし、筋トレ2ヶ月目辺りから20kgじゃ物足りなくなってきたので30kgダンベルを購入しました。
30kgダンベルを購入するのは勇気がいりましたが、結果的に成長を速めてくれたし、負荷にも満足できるようになったので買って正解でした。
では、次は10ヶ月の間どんなことをしたのか？について書いていきます。
10ヶ月の間にやったこと
中3日のペースで筋トレを続けた
筋トレは、中3日（つまり4日に1回）のペースで淡々と続けました。
筋トレ5か月目ぐらいまではドンドン重量が伸び、それはとても楽しい時期でした。
＜ダンベルプレスの記録の伸び＞
1ヶ月目：12kg7回
2ヶ月目：20kg10回
3か月目：23kg10回
4か月目：25kg10回
5か月目：26kg10回
6ヶ月以降は、少し停滞しました。
筋トレを始めてしばらくの間はゴールデンタイムと呼ばれ、記録がどんどん伸びる素晴らしい時期が続きます。
やはり大事なのは、筋トレを地道に継続するということです。
体重を増やした
体重と扱う重量は比例します。体重が軽いと記録も伸びません。
僕は身長175cmに対して体重が58kgしかないガリガリだったので、体重を増やしました。
今体重が66.5kgぐらいなので、10ヶ月で8.5kgほど増やしたことになります。
僕は胃腸が弱く、ご飯を全然食べられないので「プロテイン」や「粉飴」の力を借りました。
また、生卵を1日3個飲むという方法も取り入れました。これはハゲる心配があるので長くはやらないほうが良いです。
これらを使い、1日3000kcalを摂取するようにしたところ、簡単に太れました。
食べて太れないなら、「飲んで太る」のがおすすめです。
体の連動性を高める種目も取り入れた
体の連動性を高め、全身のパワーをより発揮できるようになる種目を取り入れました。
ダンベルプレスの記録を伸ばしたいからと言って、腕や胸ばかり鍛えていては効率が悪いです。
腕や胸だけの筋肉では、パワーが小さいです。よりパワーの大きい「背中」や「脚」の筋肉を利用しなければいけません。
そのためには、体の筋肉の連動性を高めることが必要。つまり全身を使えるようにするということです。
なので僕はバーベルスクワットやデッドリフト、ベンチプレスも取り入れました。
しかし、一番体の連動性を高めるうえで効果があったと感じるのは「バーベルショルダープレス」（ミリタリープレス、オーバーヘッドプレスとも呼ばれます）です。
この種目をやると、全身の力をバーベルに伝える感覚がつかめます。やってみれば分かると思うので、ぜひ一度はやってみてほしいです。
ちなみに、超きついです。笑
僕はバーベルショルダープレスを取り入れてから、ダンベルプレスを全身で挙げる感覚を掴むことができ、30kgでもしっかりとした土台で挙げられるようになりました。
それまでは胸や腕だけで上げていたので、バランスがとれずフラフラしていました。やはり全身を使えるようになると安定感が違うと感じます。
ダンベルプレス30kg10回のベンチプレス換算は？
気になるのがダンベルプレス30kg10回ではどのぐらいベンチプレスを挙げられるのか？です。
よく言われているのが、
ベンチプレスMAX重量(kg)＝ダンベルプレスで10回出来る重量×３kg
です。つまり、ダンベルプレス30kg10回だと30kg×3kg＝90kgがベンチプレスMAX重量です。
なので、ダンベルプレス30kg10回できればベンチプレス90kgを1発挙げられる計算です。
ですが、1か月前にベンチプレスMAXを計測したときは77.5kgが限界でした。
計算上は90kg上がるけど、実際は77.5kg。差が結構あります。
これに関しては、来月からベンチプレスを再開するのでその時にまた検証します。
ダンベルプレス30kg10回の見た目の変化
ダンベルプレス30kg10回出来ると、見た目はどのぐらい変わるのでしょうか？
では、筋トレ開始時とダンベルプレス30kg10回時点（10ヶ月目）での写真をご覧ください。
＜筋トレ開始時＞
＜ダンベルプレス30kg10回時点（10ヶ月目）＞
えらい変わりようですｗ
10ヶ月でダンベルプレス30kg10回出来るようになると、このぐらい変われます。
まとめ：ガリガリでも30kg10回いけます。
僕が筋トレを真剣にやって感じたことは、ガリガリでも太れるし筋肉を付けられるし、筋トレ中級者の仲間入りであるダンベルプレス30kg10回も1年以内に可能だということです。
そのためには、この記事で紹介したことを実践するだけで十分です。
- ・筋トレをしっかり続ける
- ・体重を増やす
- ・全身を使うことが出来るように、体の連動性を高める種目も並行して行う
振り返ってみれば、やることは意外とシンプルでした。
これからはダンベルプレス40kgを10回を目標に筋トレしていきます。
この記事が一人でも多くの人の参考になれば幸いです。
