脚を鍛えたいけどジムに行く時間も無いし、パワーラックは空いてるかどうかも分からない…。
こんな悩みを解決する筋トレ法を紹介します。
結論から言うと、「ダンベルブルガリアンスクワット」がバーベルスクワットなどの代わりになります。
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ダンベルブルガリアンスクワットの効果が凄い
ブルガリアンスクワットは、片足をベンチなどに置き、もう片方の足を前方へ伸ばして行います。
そのため、伸ばした片足に負荷が一気に集中します。
例えば、20kgのダンベルを両手に持って行うと、総重量は40kgになります。しかし、片方の足でほとんど全ての重量を支えている（体重含め）ので、負荷は40kg以上になっていると思われます。
実際にダンベルブルガリアンスクワットをやってみると、片足に強烈に刺激が入るのが実感できます。やった次の日は確実に筋肉痛になります。
鍛えられる筋肉は、
- 大殿筋：お尻の筋肉
- 大腿四頭筋：太ももの前側の筋肉
- ハムストリングス：太ももの後ろ側の筋肉
- 内転筋：太ももの内側の筋肉
です。特に大殿筋に刺激が入る実感があります。
バーベルスクワットと同じぐらいの効果がある（らしい）
ここで、ダンベルブルガリアンスクワットってバーベルスクワットと比べて効果が薄いんじゃないの？という疑問が出てくるかと思いますが、そんなことはないようです。
自重の1.5倍のスクワットを出来る、トレーニング中級者を対象とした実験があります。
この実験はトレーニング中級者が対象なので、個人のトレーニング技術によるばらつきを防ぐことが出来ています。（トレーニング初心者は技術が低いため、正確な実験が出来ない）
2つのグループに分け、1つのグループではバーベルスクワットを、もう1つのグループではブルガリアンスクワットをやらせました。週に2回のトレーニング頻度で、合計5週間にわたって調査をしました。
結果、どちらのグループも最大重量が10kg増えました。つまり、バーベルスクワットとダンベルブルガリアンスクワットは同じぐらいの効果があったということです。
この実験は、
- 腰を落とす深さは同じ（カメラを設置）
- 重量については言及がない
- 回数やセットの組み方については言及がない
というように細かい部分の設定が甘いところがあり、かつソースがブログ（http://supersaiyajin.club/bulgarian_vs_barbell）なので本当かよって感じですが、僕が感じる翌日の筋肉痛具合や筋トレ中の刺激の感じからある程度は信じてみてもいいかなと思っています。
また、バーベルスクワットと違って腰を痛める危険性が少ないのがブルガリアンスクワットの良いところでもあるので、怪我が心配な人にはおすすめかもしれません。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方
- ベンチや椅子などに足の甲を乗せ、もう片方の足を前方へ出す
- 前方の足をゆっくりと曲げていき、腰を落としていく。上体は前方へ倒しても良いが、背筋は伸ばしたままにする。
- 膝が９０度ぐらいまで曲がったら、膝を伸ばしていき元の体勢に戻す。
- 1～3を１０回１セットで、両足３セット行う。
動画を見てもらえれば分かると思いますが…メチャクチャきついです。
まず、片足をやった後にめちゃくちゃ息切れするので、後半の足をやる時にはマジできついです。
そして、負荷自体が大きいので、最初は大殿筋（お尻）に効いていたのが、だんだんと大腿四頭筋、ハムストリングスに効いてきます。
これは、最初は大殿筋だけで負荷を支えていたのが、疲労が溜まるにつれ支えきれなくなり、補助筋である大腿四頭筋やハムストリングスもフル稼働せざるを得なくなった結果です。
これを１０回１セットとして左右の足で３セットずつ…合計６セットやります。
１セット１０回出来る重さでやれば、３セットでもう限界が来ると思います。
ダンベルブルガリアンスクワットは想像以上にきついからやってみて！
ダンベルブルガリアンスクワットは想像以上にきついです。
呼吸がめっちゃ乱れるし、片足ずつやるからセット数も多くなり、心が折れそうになります。
しかしその分、３セットずつやり切った後の爽快感は半端じゃないです。もしかしたらバーベルスクワット以上かもしれません。
僕はこの爽快感が癖になってブルガリアンスクワットにハマりました。笑
あまり重すぎる重量でやると１０回出来ないかもしれないので、自分が１０回を３セットずつ出来る重さを探してやってみてください。
家でも出来るし、場所も取らない脚トレで、かつ負荷も大きいのでおすすめの脚トレです。
