こんにちは、ホースです。
この記事では、初心者が筋トレをしていく上で必ずと言っていいほど悩むことを解決します。
実際に僕も悩んでいましたし、ネット上でもこれらの悩みについて多くの質問が見られます。いわば筋トレを続けるうえでの通過儀礼のような悩みです。
では、さっそく見ていきましょう。
Contents
初心者は何のメニューをやればいいの？
まず悩むのが、何をやればいいか分からない！ということ。ですが、これは悩んでいる人によって対処法が変わってきます。大きく、
- BMI19以下で運動部系orBMI20以上の人の場合
- BMI19以下かつ文化部系（だと自分で思う）の人の場合
の２つに分かれます。自分が当てはまる方を見てみてください。
BMI19以下だけど運動部系 orBMI20以上の人の場合
つまり、自分の体力や運動神経に少しは自信がある人の場合。
一番いいのはBIG３に挑戦することです。ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットのことですが、やったほうがいい理由は以下の記事に書きました。
これらの種目はジムに行けばできます。それかホームジムを買う。
でも、そんな環境ない！とか、一人じゃ危なそう！という人も多いと思います。その場合、バーベルの代わりにダンベルを使うのがおすすめです。
上の記事の後半からダンベルを使ったメニューを紹介しています。最初はその4つのメニューだけでいいです。
ダンベルならば家でも出来ますし、重量も低めから設定できます。
でも、ダンベルも買いたくない…！という人もいると思うので、その場合は次の体力に自信がない人用の方法を見てください。
BMI19以下かつ文化系（だと自分で思う）の人の場合
つまり、あまり体力や運動に自信がない人の場合。基礎的な筋力が不足していると思うので、BIG3は危険です。なので、まずは腹筋、背筋、腕立て、スクワットをやるのがおすすめです。
あと、ご飯をたくさん食べて体重を増やしましょう。体重＝パワーです。
筋肉がついてきたなと感じたら、ダンベルトレーニングに移行しましょう。
この記事の後半に代表的な4つのダンベルトレを紹介しています。この4つのメニューで全身を鍛え上げることが出来ます。
でも、正直腕立てとか腹筋とかってつまらないと思います。僕はダンベルを買ってしまったほうがいいと思います。その方が負荷をしっかりかけられるし、消費カロリーも多く成長を実感できます。
どのぐらいの頻度（ペース）でやればいいの？
バーベルやダンベルを用いた高強度トレーニングの場合は、中２～３日空けましょう。2日か3日どっちなの？と思うかもしれませんが、どちらでもいいです。
p>中2日でやりたかったら中2日で、頻度が多くて面倒なら中3日でやりましょう。ですが最低でも中2日は空けましょう。中1日はオーバーワークです。
休んでいる間に傷ついた筋肉が修復され、筋肉が強く大きくなるので、休むことがトレーニングと言われます。というより、休まなかったら筋肉は成長しません。
腕立てや腹筋などの自重トレーニングの場合は、毎日やってもいいです。
つまり、どのぐらいの頻度でやるのか？を決めるのは「負荷の大きさ」に左右されます。バーベルなどは負荷が大きいので休みを多くとるし、自重トレは負荷が小さいので毎日でもOKです。
このあたりのさじ加減は、筋トレをやればやるほど身体が理解するので心配はいりません。ちなみに僕は筋肉の張りと疲労の度合いで休むか休まないかを決めていますｗ
筋トレをどのぐらいやれば筋肉がつくの？
体感的には２～3か月ぐらいで筋肉がついてきたなと感じると思います。
僕の筋トレ当初の写真と、1か月後、2か月後、3か月後の写真を載せます。
＜筋トレを始める前＞
＜筋トレ１か月後＞
＜筋トレ２か月後＞
＜筋トレ３か月後＞
胸の筋肉に着目すれば、だんだんと大きくなっているのが分かるかと思います。3か月後にはかなり体つきが変わっています。
僕はこのころは20kgと30kgのダンベルしか使っていませんでした。ダンベルは筋肉を効率的に成長させるのにはもってこいです。
おそらく、ただの腕立てや腹筋ではここまですぐに筋肉はつかないと思います。
初心者でもジムに行ったほうがいいの？
結論から言いますと、ジムに行ったほうが成長は早いです。痩せたい場合もジムへ行ってトレーニングしたほうが痩せます。なぜなら、
- ジムはフリーウエイトやランニングマシンが充実していて、効率的に筋トレが出来る
- インストラクターの人に指導してもらえるところもある
- 単純にモチベーションが上がる
このような理由があるからです。
引用： https://exes-kariyushi.com/spa/gym.php
また、家で筋トレをするとだらけてしまう人が多いと思います。
ジムでは、周りはみんなトレーニングに励んでいるので、家よりやる気が出ます。ただ、家から遠いジムだと行くのが面倒になるのでなるべく近い場所に通いましょう。
ジムに行くお金がないとか、ゆっくり筋トレしていきたいっていう方は行かなくてもいいと思います。また、もしジムに行って合わないなと思ったらすぐに辞めればいいので問題ないです。
筋トレが継続できる方法を教えて！
筋トレが続かない場合、それは目標や目的がないからです。なので目標をまず決めましょう。
女性なら痩せて自分に自信をつけたいでもいいですし、男性なら筋肉をつけてかっこよくなりたいとかでもいいです。なんでもいいんですよ。
ちなみに僕の場合は、「マッチョになってみんなに自慢したい」です(笑)
僕はガリガリだったので、マッチョになればみんな驚くと思います。みんなの驚いた顔を見るのが楽しみなのです！
もちろん、筋トレ自体が楽しいという思いもあるので、ストレス発散にもなっています。
筋トレを楽しむという視点も必要ですね。せっかくやるんなら、楽しみましょう！
他に質問があればコメントで受け付けていますので気軽にどうぞ
もっと質問したいことがある！という方は、記事の一番下にあるコメント欄でも質問を受け付けていますよ！何でも質問してくださいね。
では、最後までお読みいただきありがとうございました。
